Feine Gemüseküche

Roggenbrot mit Avocado und Brokkolini

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Roggenbrot mit Avocado und Brokkolini

Roggenbrot mit Avocado und Brokkolini - Bunte Gemüseauswahl clever kombiniert

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
353
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Das Fett in Avocado besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren, die für Herz und Kreislauf besonders günstige entzündungshemmende Effekte haben. Hüttenkäse liefert kaum Kalorien, aber jede Menge hochwertiges Eiweiß sowie den Mineralstoff Calcium, der für starke Knochen und Zähne wichtig ist.

Wer keinen Brokkolini bekommt, kann das Gemüse auch problemlos durch den gängigeren Brokkoli ersetzen. Anstatt mit Chiasamen können Sie das Roggenbrot mit Avocado und Brokkolini auch mit geschroteten Leinsamen bestreuen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien353 kcal(17 %)
Protein14 g(14 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,1 g(40 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E3,2 mg(27 %)
Vitamin K155,1 μg(259 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin4,8 mg(40 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure77 μg(26 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin8,2 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C78 mg(82 %)
Kalium1.039 mg(26 %)
Calcium167 mg(17 %)
Magnesium85 mg(28 %)
Eisen2,3 mg(15 %)
Jod22 μg(11 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren4,8 g
Harnsäure105 mg
Cholesterin9 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 TL Senf
1 Msp. Kurkumapulver
Salz
Pfeffer
2 Avocados
1 Bio-Limette (Saft und Schale)
1 Msp. Cayennepfeffer
300 g Brokkolini
1 gelbe Möhre
2 Zweige Kräuter (z. B. Oregano, Thymian)
1 Handvoll Rote-Bete-Blatt
4 Scheiben Roggenbrot (à 60 g)
120 g Hüttenkäse (10 % Fett i. Tr.)
1 EL Schlagsahne
6 g Chiasamen (2 TL)

Zubereitungsschritte

1.

Joghurt mit Senf und Kurkumapulver zu einer Sauce mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

2.

Für die Avocadocreme Avocados halbieren und Steine entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel fein zerdrücken. Limettenschale und -saft hinzufügen und alles mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken. Avocadocreme beiseitestellen.

3.

Für die Toasts Brokkolini putzen, waschen, in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Dann abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Inzwischen Möhre putzen, schälen, in lange, feine Streifen schneiden. Kräuter und Rote-Bete-Blätter waschen und trocken schütteln.

4.

Brotscheiben 5 Minuten in einem Toaster anrösten und dick mit Avocadocreme bestreichen. Hüttenkäse mit Sahne glatt rühren und auf die Avocadocreme geben. Etwas Joghurtsauce darüberträufeln und Toast mit Salz und Pfeffer würzen. Möhrenstifte daneben und die Brokkolini darauf anrichten. Toasts mit Kräutern, Rote-Bete-Blättern und Chiasamen bestreut servieren.