Roggenbrot mit Avocado und Brokkolini
Roggenbrot mit Avocado und Brokkolini - Bunte Gemüseauswahl clever kombiniert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Fett in Avocado besteht aus einfach ungesättigten Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren, die für Herz und Kreislauf besonders günstige entzündungshemmende Effekte haben. Hüttenkäse liefert kaum Kalorien, aber jede Menge hochwertiges Eiweiß sowie den Mineralstoff Calcium, der für starke Knochen und Zähne wichtig ist.
Wer keinen Brokkolini bekommt, kann das Gemüse auch problemlos durch den gängigeren Brokkoli ersetzen. Anstatt mit Chiasamen können Sie das Roggenbrot mit Avocado und Brokkolini auch mit geschroteten Leinsamen bestreuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 353 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 155,1 μg | (259 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 77 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 1.039 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 167 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,3 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,8 g | |||
| Harnsäure | 105 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 TL Senf
- 1 Msp. Kurkumapulver
- Salz
- Pfeffer
- 2 Avocados
- 1 Bio-Limette (Saft und Schale)
- 1 Msp. Cayennepfeffer
- 300 g Brokkolini
- 1 gelbe Möhre
- 2 Zweige Kräuter (z. B. Oregano, Thymian)
- 1 Handvoll Rote-Bete-Blatt
- 4 Scheiben Roggenbrot (à 60 g)
- 120 g Hüttenkäse (10 % Fett i. Tr.)
- 1 EL Schlagsahne
- 6 g Chiasamen (2 TL)
Zubereitungsschritte
Joghurt mit Senf und Kurkumapulver zu einer Sauce mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Avocadocreme Avocados halbieren und Steine entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel fein zerdrücken. Limettenschale und -saft hinzufügen und alles mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken. Avocadocreme beiseitestellen.
Für die Toasts Brokkolini putzen, waschen, in Stücke schneiden und in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen. Dann abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Inzwischen Möhre putzen, schälen, in lange, feine Streifen schneiden. Kräuter und Rote-Bete-Blätter waschen und trocken schütteln.
Brotscheiben 5 Minuten in einem Toaster anrösten und dick mit Avocadocreme bestreichen. Hüttenkäse mit Sahne glatt rühren und auf die Avocadocreme geben. Etwas Joghurtsauce darüberträufeln und Toast mit Salz und Pfeffer würzen. Möhrenstifte daneben und die Brokkolini darauf anrichten. Toasts mit Kräutern, Rote-Bete-Blättern und Chiasamen bestreut servieren.
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