Feine Gemüseküche

Rosenkohl-Pfanne

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Rosenkohl-Pfanne

Rosenkohl-Pfanne - Ein herzhafter Genuss für jede Jahreszeit! Foto: Anika Reimann

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Health Score:
86 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
247
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Rosenkohl punktet mit einem hohen Gehalt an Vitamin C zur Stärkung des Immunsystems und Folsäure, die eine wichtige Rolle bei der Blutbildung spielt. Dank des hohen Ballaststoffgehalts sorgt er für langanhaltende Sättigung und fördert die Verdauung. Kreuzkümmel trägt dazu bei, die Verträglichkeit zu verbessern. Räuchertofu ist eine gute pflanzliche Proteinquelle, die im Gegensatz zu Fleisch frei von Cholesterin ist.

Wer keinen Rosenkohl verträgt oder mag, macht aus der Rosenkohl-Pfanne eine Brokkoli-Pfanne oder verwendet anderes Gemüse. Zerbröselter Feta oder eine pflanzliche Käsealternative sorgen als Topping für zusätzliches Calcium und Geschmack.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien247 kcal(12 %)
Protein16 g(16 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate25 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,5 mg(54 %)
Vitamin K216,5 μg(361 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,7 mg(48 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure158 μg(53 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin2,6 μg(6 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C161 mg(169 %)
Kalium1.093 mg(27 %)
Calcium155 mg(16 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure110 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt5 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Anika Reimann

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Rosenkohl
400 g kleine Kartoffeln (Drillinge)
1 große Zwiebel (à 80 g)
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Muskatnuss
½ TL Kreuzkümmelpulver
200 g Räuchertofu
1 EL Speisestärke
½ TL Rauchpaprikapulver
2 EL Sojasauce
½ Bund Schnittlauch

Zubereitungsschritte

1.

Rosenkohl putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Kartoffeln gründlich putzen, waschen und halbieren bzw. vierteln. Zwiebel schälen und fein würfeln.

2.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin bei starker Hitze 3 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer, frisch abgeriebenem Muskat und Kreuzkümmel würzen. 100 ml Wasser hinzugeben und abgedeckt bei mittlerer Hitze 20–25 Minuten garen. Dabei zwischendurch umrühren.

3.

Währenddessen Räuchertofu gründlich trocken drücken und fein würfeln. In einer Schüssel mit Speisestärke und Paprikapulver vermengen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei starker Hitze ca. 5 Minuten kross anbraten. Mit Sojasauce ablöschen, gut vermengen und vom Herd nehmen.

4.

Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden. Rosenkohl-Pfanne auf Tellern anrichten, mit Räuchertofu und Schnittlauch bestreuen und servieren.

 
Ist lecker, Rosenkohl mal anders. Allerdings habe ich länger gebraucht als im Rezept abgeben.
 
Möchte es gerne ausprobieren, leider mag ich keinen Tofu, was kann ich als Alternative nehmen.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo minarose, der Tofu dient als vegane Alternative zu Schinkenwürfeln, die Sie natürlich ebenfalls verwenden können – einfach kross anbraten. Wenn Sie das Rezept vegan halten möchten, sind geröstete Kichererbsen eine tolle Option. Auch Nüsse wie Walnüsse passen super und sorgen für zusätzlichen Crunch. Viele Grüße von EAT SMARTER!
 
War sehr lecker. Die Kombination von Muskat, Zimt und Zitronensaft hat auch super gepasst und geschmeckt.
 
Einfach, schnell, super lecker und gesund.
 
Schmeckt toll, wird es öfter geben.
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