Schlank und vegan

Rucola-Kressesalat mit Holunder

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Rucola-Kressesalat mit Holunder

Rucola-Kressesalat mit Holunder - Ein knackig, frischer Salatmix mit essbaren Blüten verfeinert!

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 25 min
Fertig
Kalorien:
251
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Brunnenkresse macht sich köstlich in einem Salat und steckt voller guter Inhaltsstoffe wie ätherischen Ölen, die effektiv gegen Erkältungen wirken und Eisen für eine gesunde Blutbildung. In der Kresse und im Rucola ist der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll enthalten. Dieser hilft dem Körper das Eisen besser aufnehmen zu können. Zusätzlich bindet der Farbstoff krebserregende Substanzen im Körper und kann so krebshemmend wirken.

Den Holunderblütensirup können Sie auch leicht selbst herstellen. Probieren Sie doch einmal unser Rezept für Holunderblütensirup mit Apfelsaft. Zu dem bunten Salat passt ein Vollkornbrötchen mit etwas Hummus bestrichen. Zu dem Low Carb Gericht können Sie aber auch Mini-Auberginen-Pizza reichen, die ebenfalls ein Klassiker in der Low–Carb–Küche sind. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien251 kcal(12 %)
Protein5 g(5 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker8 g(32 %)
Ballaststoffe2 g(7 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K177 μg(295 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin1,1 mg(9 %)
Vitamin B₆0,1 mg(7 %)
Folsäure46 μg(15 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin2,8 μg(6 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C54 mg(57 %)
Kalium409 mg(10 %)
Calcium116 mg(12 %)
Magnesium33,2 mg(11 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod2,1 μg(1 %)
Zink0,3 mg(4 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure27 mg
Cholesterin0,3 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Zuckerschoten
Salz
150 g Rucola
100 g Brunnenkresse
250 g Kirschtomaten
6 EL Rapsöl
1 TL Fenchelsamen
Pfeffer aus der Mühle
4 EL Holunderblütensirup
2 EL Zitronensaft
2 EL Apfelessig
1 Handvoll Holunderblüte
1 Handvoll essbare Blüten (z.B. Stiefmütterchen)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Sieb

Zubereitungsschritte

1.

Zuckerschoten waschen, putzen und in Salzwasser etwa 1 Minute mit leichtem Biss garen (blanchieren). Anschließend abschrecken und gut abtropfen lassen. Rucola und Brunnenkresse waschen, trocken schütteln und nach Bedarf kleiner zupfen. Beides mit den Zuckerschoten locker vermengt auf Tellern anrichten.

2.

Tomaten putzen, waschen und halbieren. In einer Pfanne mit 2 EL Rapsöl und den Fenchelsamen bei mittlerer Hitze für 2–3 Minuten schwenken und mit Salz und Pfeffer würzen, anschließsend von der Hitze nehmen.

3.

Für das Dressing Holunderblütensirup mit Zitronensaft, Essig, Salz, Pfeffer und restlichen Öl verrühren und abschmecken. Tomaten auf dem Salat anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Die Holunderblüten und die Essblüten waschen, trocken tupfen und darüber streuen.

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