Rucola-Kressesalat mit Holunder
Rucola-Kressesalat mit Holunder - Ein knackig, frischer Salatmix mit essbaren Blüten verfeinert!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Brunnenkresse macht sich köstlich in einem Salat und steckt voller guter Inhaltsstoffe wie ätherischen Ölen, die effektiv gegen Erkältungen wirken und Eisen für eine gesunde Blutbildung. In der Kresse und im Rucola ist der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll enthalten. Dieser hilft dem Körper das Eisen besser aufnehmen zu können. Zusätzlich bindet der Farbstoff krebserregende Substanzen im Körper und kann so krebshemmend wirken.
Den Holunderblütensirup können Sie auch leicht selbst herstellen. Probieren Sie doch einmal unser Rezept für Holunderblütensirup mit Apfelsaft. Zu dem bunten Salat passt ein Vollkornbrötchen mit etwas Hummus bestrichen. Zu dem Low Carb Gericht können Sie aber auch Mini-Auberginen-Pizza reichen, die ebenfalls ein Klassiker in der Low–Carb–Küche sind.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 251 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 5 g | (5 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 8 g | (32 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 177 μg | (295 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 1,1 mg | (9 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,3 mg | (5 %) | ||
| Biotin | 2,8 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 54 mg | (57 %) | ||
| Kalium | 409 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 33,2 mg | (11 %) | mehr | |
| Eisen | 1,9 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 2,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 0,3 mg | (4 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 27 mg | |||
| Cholesterin | 0,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Zuckerschoten
- Salz
- 150 g Rucola
- 100 g Brunnenkresse
- 250 g Kirschtomaten
- 6 EL Rapsöl
- 1 TL Fenchelsamen
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 EL Holunderblütensirup
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Apfelessig
- 1 Handvoll Holunderblüte
- 1 Handvoll essbare Blüten (z.B. Stiefmütterchen)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zuckerschoten waschen, putzen und in Salzwasser etwa 1 Minute mit leichtem Biss garen (blanchieren). Anschließend abschrecken und gut abtropfen lassen. Rucola und Brunnenkresse waschen, trocken schütteln und nach Bedarf kleiner zupfen. Beides mit den Zuckerschoten locker vermengt auf Tellern anrichten.
Tomaten putzen, waschen und halbieren. In einer Pfanne mit 2 EL Rapsöl und den Fenchelsamen bei mittlerer Hitze für 2–3 Minuten schwenken und mit Salz und Pfeffer würzen, anschließsend von der Hitze nehmen.
Für das Dressing Holunderblütensirup mit Zitronensaft, Essig, Salz, Pfeffer und restlichen Öl verrühren und abschmecken. Tomaten auf dem Salat anrichten und mit dem Dressing beträufeln. Die Holunderblüten und die Essblüten waschen, trocken tupfen und darüber streuen.
