Leichtes Mittagessen

Holunder-Spargel mit Kräuterfrischkäse

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Holunder-Spargel mit Kräuterfrischkäse

Holunder-Spargel mit Kräuterfrischkäse - Spargel mal anders: Auch so sind die delikaten Stangen ein Hochgenuss.

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Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 50 min
Fertig
Kalorien:
543
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ganz besonders vorzuheben ist beim Spargel der Kaliumgehalt, denn das Elektrolyt sorgt für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt im Körper und regt die Tätigkeit der Nieren an, sodass überschüssiges Wasser ausgeschieden wird. Frischkäse und Kartoffeln bilden eine gute Eiweiß-Kombination, indem der Frischkäse viel Eiweiß und die Kartoffeln wenig, aber hochwertiges Eiweiß einbringen und dadurch den Muskelaufbau unterstützen. Der Frischkäse ist zudem ein guter Calcium-Lierferant, was die Knochenfestigkeit positiv beeinflusst. 

Probieren Sie den Spargel gerne auch mal in der grünen Version – dieser schmeckt intensiver und spart Zeit, denn bei ihm müssen nur die dickeren Enden geschält werden. Für eine vegane Alternative kann die Butter durch eine rein pflanzliche Margarine ersetzt werden und der Frischkäse durch einen veganen Dip, beispielsweise durch unseren cremigen Hummus.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien543 kcal(26 %)
Protein18 g(18 %)
Fett36 g(31 %)
Kohlenhydrate37 g(25 %)
zugesetzter Zucker8 g(32 %)
Ballaststoffe5,4 g(18 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin K124 μg(207 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin7,8 mg(65 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure318 μg(106 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin10,1 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C80 mg(84 %)
Kalium1.180 mg(30 %)
Calcium198 mg(20 %)
Magnesium85 mg(28 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod30 μg(15 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren22 g
Harnsäure84 mg
Cholesterin94 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg
weißer Spargel
3 EL
4 EL
5
500 g
festkochende Kartoffeln
10 g
Minze (0.5 Bund)
300 g
150 g
1 TL
10 g
Petersilie (0.5 Bund)
10 g
Schnittlauch (0.5 Bund)
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 Auflaufform, 1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Den Spargel schälen und die holzigen Enden abschneiden. Eine Auflaufform mit 1 EL Butter einfetten und die Stangen hineinlegen. Mit dem Sirup beträufeln, salzen, die Holunderblüten verlesen und auf dem Spargel verteilen. Die Form abdecken und den Spargel im vorgeheizten Backofen bei 100 °C (Umluft: 80 °C; Gas: Stufe 1) 60–80 Minuten garen.

2.

Zwischenzeitlich die Kartoffeln schälen, waschen und in kochendem Salzwasser 25–30 Minuten garen.

3.

Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blättchen fein hacken. Den Frischkäse mit dem Joghurt verrühren, die Minze untermischen und mit Salz, Pfeffer und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.

4.

Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Restliche Butter in einer Pfanne erhitzen, die Kartoffeln abgießen, ausdampfen lassen und in der heißen Pfanne mit Butter und Petersilie schwenken.

5.

Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Den Spargel mit den Blütendolden aus dem Ofen nehmen, mit den Petersilienkartoffeln sowie dem Minzfrischkäse auf 4 Tellern anrichten und mit Schnittlauch bestreut servieren.