Scharfes Jalfrezi mit Tofu

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Scharfes Jalfrezi mit Tofu
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
329
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien329 kcal(16 %)
Protein19 g(19 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Automatic
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E16,9 mg(141 %)
Vitamin K77,1 μg(129 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure124 μg(41 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin9,9 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C174 mg(183 %)
Kalium774 mg(19 %)
Calcium223 mg(22 %)
Magnesium113 mg(38 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure34 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
5 Tomaten
35 g Ingwer
1 rote Chilischote
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
4 Spitzpaprikaschoten rot und gelb
400 g Tofu
6 EL Pflanzenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 TL Senfsamen
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlener Koriander
½ TL Kurkuma
1 Handvoll Koriandergrün
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuPflanzenölIngwerKoriandergrünKorianderTomate
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen. Abschrecken, häuten, entkernen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und fein reiben. Die Chili waschen, putzen, nach Belieben entkernen und fein hacken. Die Zwiebeln abziehen und in Streifen schneiden. Den Knoblauch häuten und fein hacken. Die Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Den Tofu in ca. 1 cm dicke Stifte schneiden.
2.
In einer großen Pfanne 4 EL Öl erhitzen und den Tofu darin bei hoher Hitze unter Wenden 3-4 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Salzen und pfeffern.
3.
Übriges Öl in der Pfanne erhitzen und die Senfkörner darin anbraten, bis sie leise knistern. Die Zwiebeln, den Knoblauch, Ingwer und Chili dazu geben und 3-4 Minuten unter Rühren braten. Die Paprika ergänzen und 3-4 Minuten mitbraten. Dann die Tomaten, Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma dazu geben und 4-5 EL Wasser ergänzen. Etwa 5 Minuten geschlossen dünsten lassen.
4.
Währenddessen den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
5.
Den Tofu unter das Jalfrezi mengen und kurz heiß werden lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriandergrün bestreut servieren.
6.
Dazu passt knuspriges Papadam.