Scharfes Jalfrezi mit Tofu
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Health Score:
100 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
329
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 329 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 16,9 mg | (141 %) | ||
| Vitamin K | 77,1 μg | (129 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 174 mg | (183 %) | ||
| Kalium | 774 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 223 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 34 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
- Zutaten
- 5 Tomaten
- 35 g Ingwer
- 1 rote Chilischote
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 4 Spitzpaprikaschoten rot und gelb
- 400 g Tofu
- 6 EL Pflanzenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL Senfsamen
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- ½ TL Kurkuma
- 1 Handvoll Koriandergrün
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen. Abschrecken, häuten, entkernen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Den Ingwer schälen und fein reiben. Die Chili waschen, putzen, nach Belieben entkernen und fein hacken. Die Zwiebeln abziehen und in Streifen schneiden. Den Knoblauch häuten und fein hacken. Die Paprika waschen, putzen und in Streifen schneiden. Den Tofu in ca. 1 cm dicke Stifte schneiden.
2.
In einer großen Pfanne 4 EL Öl erhitzen und den Tofu darin bei hoher Hitze unter Wenden 3-4 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen und auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Salzen und pfeffern.
3.
Übriges Öl in der Pfanne erhitzen und die Senfkörner darin anbraten, bis sie leise knistern. Die Zwiebeln, den Knoblauch, Ingwer und Chili dazu geben und 3-4 Minuten unter Rühren braten. Die Paprika ergänzen und 3-4 Minuten mitbraten. Dann die Tomaten, Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma dazu geben und 4-5 EL Wasser ergänzen. Etwa 5 Minuten geschlossen dünsten lassen.
4.
Währenddessen den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
5.
Den Tofu unter das Jalfrezi mengen und kurz heiß werden lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriandergrün bestreut servieren.
6.
Dazu passt knuspriges Papadam.
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