Seafood aus der Pfanne mit Tomaten und Rucola

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Seafood aus der Pfanne mit Tomaten und Rucola
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 28 min
Fertig
Kalorien:
241
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien241 kcal(11 %)
Protein23 g(23 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2 g(7 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,1 μg(6 %)
Vitamin E6,5 mg(54 %)
Vitamin K47,2 μg(79 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin7,9 mg(66 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure64 μg(21 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin14 μg(31 %)
Vitamin B₁₂5,5 μg(183 %)
Vitamin C63 mg(66 %)
Kalium611 mg(15 %)
Calcium102 mg(10 %)
Magnesium74 mg(25 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod49 μg(25 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure201 mg
Cholesterin300 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Handvoll
200 g
½
2
1
4 Stiele
4 Stiele
375 g
kleine Tintenfisch küchenfertig
125 g
Garnelen küchenfertig
4 EL
Pfeffer aus der Mühle
3 EL
50 g
schwarze Oliven entsteint
4
Zitronenspalten zum Anrichten
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TintenfischGarnelenOliveRucolaOlivenölZitronensaft
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Rucola verlesen, waschen und trocken schleudern. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Paprikaschote waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Den Knoblauch und die Schalotte schälen und fein hacken. Die Petersilie und das Basilikum waschen und die Blättchen fein hacken. Den Tintenfisch und die Garnelen waschen und trocken tupfen. Die Garnelen halbieren, den Tintenfisch in mundgerechte Stücke schneiden.
2.
Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Tintenfisch und die Garnelen zugeben und kräftig anbraten. Den Knoblauch und die Schalotten hinzufügen und mitbraten. Die Tomaten und Paprika unterschwenken und kurz mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Die Kräuter und Oliven unterschwenken.
3.
Den Rucola auf Teller verteilen und die Meeresfrüchte darauf anrichten. Mit je einer Zitronenspalte garnieren und sofort servieren.
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