Seelachs mit Gemüse

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Seelachs mit Gemüse
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 40 min
Fertig
Kalorien:
334
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien334 kcal(16 %)
Protein30 g(31 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate4 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,7 g(6 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K22,4 μg(37 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin10,7 mg(89 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure46 μg(15 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin3,8 μg(8 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium820 mg(21 %)
Calcium31 mg(3 %)
Magnesium57 mg(19 %)
Eisen1 mg(7 %)
Jod100 μg(50 %)
Zink0,2 mg(3 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure18 mg
Cholesterin112 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
½ Handvoll Petersilie
1 Knoblauchzehe
40 g weiche Butter
3 Tomaten
50 g schwarze Oliven ohne Stein
2 Zwiebeln
4 Seelachsfilets ohne Haut, à ca. 180 g
1 Zitrone Saft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Olivenöl zum Bepinseln
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
OliveButterPetersilieKnoblauchzeheTomateZwiebel
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Backofen auf 180°C Umluft vorheizen.
2.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und klein hacken. Einige Petersilienblätter für die Garnitur beiseite legen. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die weiche Butter mit der Petersilie und dem Knoblauch verrühren, sowie anschließend in den Kühlschrank stellen. Die Tomaten waschen, den Stielansatz herausschneiden und in dünne Scheiben schneiden. Die Oliven abtropfen lassen und in dünne Ringe schneiden. Die Zwiebeln häuten und in feine Ringe schneiden. Die Fischfilets abbrausen, trocken tupfen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. 4 große Stücke Alufolie zurecht schneiden und dünn mit Olivenöl bepinseln. Jeweils ein Seelachsfilet darauf legen und mit Tomaten, Zwiebel und Oliven belegen. Die Kräuterbutter in kleinen Flöckchen darauf setzen und die Päckchen verschließen. Im vorgeheizten Ofen 15-20 Minuten garen.
3.
Jedes Päckchen auf Teller legen, vorsichtig öffnen und mit der Petersilie garnieren. Dazu nach Belieben frisches Weißbrot reichen.