Leichtes Abendessen

Seelachs mit Spinat

5
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Seelachs mit Spinat

Seelachs mit Spinat - Leicht, schmackhaft und gesund!

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Health Score:
84 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
196
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieser Seelachs mit Spinat kann ruhig öfter auf dem Teller landen! Denn Spinat ist reich an Vitamin K, Eisen und Magnesium und unterstützt so das Immunsystem sowie die Muskelfunktion. Seelachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Eiweiß, was Herz und Kreislauf zugutekommt. Zudem ist er kalorienarm und leicht bekömmlich.

Bestreichen Sie das Seelachsfilet mit Pesto, um ihm eine aromatische Note zu verleihen. Für einen köstlichen Crunch bei jedem Bissen mischen Sie gehackte Pistazien und Walnüsse und streuen diese großzügig darüber.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien196 kcal(9 %)
Protein15 g(15 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe4,1 g(14 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K392,1 μg(654 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure187 μg(62 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin11,7 μg(26 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C76 mg(80 %)
Kalium1.094 mg(27 %)
Calcium159 mg(16 %)
Magnesium91 mg(30 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod46 μg(23 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure76 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Alaska Seelachsfilet (à 4 Stück)
3 EL Olivenöl
3 Schalotten
2 Frühlingszwiebeln
1 Dose geschälte Tomaten
3 EL gehackte Kräuter (z. B. Dill, Petersilie und Schnittlauch)
Salz
Pfeffer
1 EL Honig
2 EL Semmelbrösel
400 g Blattspinat
3 Knoblauchzehen
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Topf, 1 Backblech, 1 Pinsel

Zubereitungsschritte

1.

Backofen auf 200°C (Umluft 180°C; Gas: Stufe 3) vorheizen.

2.

Fischfilets waschen und trocken tupfen. Ein großes Stück Alufolie auf ein Backblech legen, mit 1 EL Öl bestreichen und die Filets darauf setzen.

3.

Schalotten schälen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und die Schalotten 3-4 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

4.

Frühlingszwiebeln und Tomaten dazugeben und 6-8 Minuten einkochen lassen. Kräuter waschen, trocken schütteln, fein hacken und hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken.

5.

Fischfilets mit der Tomatensoße bestreichen und Paniermehl darüber streuen. Im vorgeheizten Backofen ca. 15 Minuten backen.

6.

Zwischenzeitlich Spinat waschen, verlesen und tropfnass in kochendem Salzwasser zusammenfallen lassen, abgießen und abtropfen lassen. Übriges Öl erwärmen, Knoblauch bei mittlerer Hitze darin 2 Minuten anbraten. Spinat dazugeben und 2 Minuten andünsten. Seelachs mit Spinat auf Tellern anrichten.

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