Seelachs mit Spinat
Seelachs mit Spinat - Leicht, schmackhaft und gesund!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spinat ist reich an Vitamin K, Eisen und Magnesium und unterstützt so das Immunsystem sowie die Muskelfunktion. Er ist ein nährstoffreicher Begleiter für eine ausgewogene Ernährung. Seelachs bietet wertvolle Omega-3-Fettsäuren und hochwertiges Eiweiß, was Herz und Kreislauf zugutekommt. Zudem ist er kalorienarm und leicht bekömmlich.
Bestreichen Sie das Seelachsfilet mit Pesto, um ihm eine aromatische Note zu verleihen. Für ein knuspriges Topping mischen Sie gehackte Pistazien und Walnüsse und streuen diese großzügig darüber – für einen köstlichen Crunch bei jedem Bissen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 196 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 392,1 μg | (654 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 187 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 76 mg | (80 %) | ||
| Kalium | 1.094 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 159 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 46 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 76 mg | |||
| Cholesterin | 30 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Alaska Seelachsfilet (à 4 Stück)
- 3 EL Olivenöl
- 3 Schalotten
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Dose geschälte Tomaten 400 g
- 3 EL gehackte Kräuter z. B. Dill, Petersilie und Schnittlauch
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 EL Honig
- 2 EL Semmelbrösel
- 400 g Blattspinat
- 3 Knoblauchzehen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Backofen auf 200°C (Umluft 180°C; Gas: Stufe 3) vorheizen.
Fischfilets waschen und trocken tupfen. Ein großes Stück Alufolie auf ein Backblech legen, mit 1 EL Öl bestreichen und die Filets darauf setzen.
Schalotten schälen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen und die Schalotten 3-4 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
Frühlingszwiebeln und Tomaten dazugeben und 6-8 Minuten einkochen lassen. Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Honig abschmecken.
Fischfilets mit der Tomatensoße bestreichen und Paniermehl darüber streuen. Im vorgeheizten Backofen ca. 15 Minuten backen.
Zwischenzeitlich Spinat waschen, verlesen und tropfnass in kochendem Salzwasser zusammenfallen lassen, abgießen und abtropfen lassen. Übriges Öl erwärmen, Knoblauch bei mittlerer Hitze darin 2 Minuten anbraten. Spinat dazugeben und 2 Minuten andünsten. Seelachsfilets auf dem Spinat anrichten.
