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Spargelsalat mit Linsen

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Spargelsalat mit Linsen

Spargelsalat mit Linsen - Herzhafter Vitalstoff-Mix

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
340
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Linsen sind dank reichlich Eiweiß sowie Ballaststoffen echte Sattmacher und regen die Verdauung an. Grüner Spargel enthält viel Folsäure. Das B-Vitamin ist unter anderem an der Blutbildung beteiligt. Der mild-fruchtig schmeckende Apfelessig eignet sich ideal für Dressings. Das alte Naturheilmittel soll Heißhungerattacken bekämpfen und den Appetit zügeln.

Probieren Sie auch einmal Leinöl anstatt Olivenöl für die Vinaigrette. Leinöl hat einen etwas intensiveren Geschmack und liefert noch mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien340 kcal(16 %)
Protein16 g(16 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate29 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,4 g(31 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K80,9 μg(135 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,6 mg(47 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure161 μg(54 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin7,9 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C36 mg(38 %)
Kalium927 mg(23 %)
Calcium226 mg(23 %)
Magnesium131 mg(44 %)
Eisen5,5 mg(37 %)
Jod46 μg(23 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure147 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
160 g grüne Linsen
800 ml Gemüsebrühe
500 g grüner Spargel
Jodsalz mit Fluorid
50 g Sesam (4 EL)
1 Zwiebel
1 Salatgurke
1 Stange Sellerie
2 Frühlingszwiebeln
10 g Ingwer (1 Stück)
2 EL Zitronensaft
2 EL Apfelessig
Pfeffer
3 EL Olivenöl
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelLinseSesamSellerieOlivenölZitronensaft

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in der kochenden Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze in etwa 30–40 Minuten weich garen. Anschließend abgießen, dabei 4 EL Brühe auffangen und beiseitestellen.

2.

Inzwischen das untere Drittel vom Spargel schälen, holzige Enden abschneiden, die Stangen längs halbieren. Spargel für 4–5 Minuten in kochendes Salzwasser geben. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen. Spargel längs in Stücke schneiden.

3.

Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, beiseitestellen und abkühlen lassen. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Gurke putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Sellerie putzen, ggf. entfädeln, waschen und quer in feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in dünne Ringe schneiden.

4.

Für das Dressing Ingwer schälen und fein hacken. Zitronensaft mit Essig, beiseitegestellter Brühe, Salz, Pfeffer und Ingwer verrühren. Öl kräftig unterquirlen.

5.

Die Salatzutaten in einer Schüssel mischen, in Schalen anrichten, mit Dressing beträufeln und mit geröstetem Sesam bestreuen.