Spargelsalat mit Linsen
Spargelsalat mit Linsen - Herzhafter Vitalstoff-Mix
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Linsen sind dank reichlich Eiweiß sowie Ballaststoffen echte Sattmacher und regen die Verdauung an. Grüner Spargel enthält viel Folsäure. Das B-Vitamin ist unter anderem an der Blutbildung beteiligt. Der mild-fruchtig schmeckende Apfelessig eignet sich ideal für Dressings. Das alte Naturheilmittel soll Heißhungerattacken bekämpfen und den Appetit zügeln.
Probieren Sie auch einmal Leinöl anstatt Olivenöl für die Vinaigrette. Leinöl hat einen etwas intensiveren Geschmack und liefert noch mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,4 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 80,9 μg | (135 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 7,9 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 36 mg | (38 %) | ||
| Kalium | 927 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 226 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 46 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 147 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 160 g grüne Linsen
- 800 ml Gemüsebrühe
- 500 g grüner Spargel
- Jodsalz mit Fluorid
- 50 g Sesam (4 EL)
- 1 Zwiebel
- 1 Salatgurke
- 1 Stange Sellerie
- 2 Frühlingszwiebeln
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Apfelessig
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Linsen in der kochenden Gemüsebrühe bei mittlerer Hitze in etwa 30–40 Minuten weich garen. Anschließend abgießen, dabei 4 EL Brühe auffangen und beiseitestellen.
Inzwischen das untere Drittel vom Spargel schälen, holzige Enden abschneiden, die Stangen längs halbieren. Spargel für 4–5 Minuten in kochendes Salzwasser geben. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen. Spargel längs in Stücke schneiden.
Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten, beiseitestellen und abkühlen lassen. Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Gurke putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Sellerie putzen, ggf. entfädeln, waschen und quer in feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in dünne Ringe schneiden.
Für das Dressing Ingwer schälen und fein hacken. Zitronensaft mit Essig, beiseitegestellter Brühe, Salz, Pfeffer und Ingwer verrühren. Öl kräftig unterquirlen.
Die Salatzutaten in einer Schüssel mischen, in Schalen anrichten, mit Dressing beträufeln und mit geröstetem Sesam bestreuen.
