Leichtes Abendessen

Spargelsalat mit Garnelen

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Spargelsalat mit Garnelen

Spargelsalat mit Garnelen - Proteinreicher Frühlingssalat mit süßem Dressing

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Health Score:
81 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
404
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieser Spargelsalat mit Garnelen bringt den Frühling nicht nur auf den Teller, sondern auch in den Körper: 500 Gramm Spargel decken rund die Hälfte des Tagesbedarfs an Folsäure – einem wichtigen Vitamin für Zellneuerung und Blutbildung, besonders in der Schwangerschaft. Garnelen liefern dazu wertvolles Eiweiß und machen das Gericht leicht, gesund und rundum genussvoll.

Verleihen Sie dem Spargelsalat extra Crunch, indem Sie geröstete Walnüsse oder Haselnüsse hinzufügen. Diese sorgen für eine knackige Textur und eine nussige Tiefe, die perfekt mit dem frischen Spargel harmoniert.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien404 kcal(19 %)
Protein28 g(29 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate20 g(13 %)
zugesetzter Zucker6 g(24 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0,6 μg(3 %)
Vitamin E12,7 mg(106 %)
Vitamin K80,3 μg(134 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10 mg(83 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure216 μg(72 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin6,7 μg(15 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C78 mg(82 %)
Kalium1.036 mg(26 %)
Calcium204 mg(20 %)
Magnesium135 mg(45 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod136 μg(68 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure243 mg
Cholesterin169 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Chicorée
1 Schale Feldsalat
400 g Spargel tiefgekühlt
3 EL Weißweinessig
6 EL Olivenöl
2 TL Rohrzucker
2 EL Petersilie gehackt
4 Kiwis
2 Zwiebeln gehackt
2 EL Sonnenblumenöl
Salz
Pfeffer aus der Mühle
30 g Chutney (à 2 EL, oder Curry-Relish)
1 Knoblauchzehe
500 g Garnelenschwänze tiefgekühlt
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Messer, 1 Topf, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Chicorée vom Strunk befreien, gründlich waschen und trocken schleudern. Den Feldsalat ebenfalls waschen, putzen, sorgfältig trockenschleudern und beiseitestellen.

2.

Spargel in einen Topf mit kochendem Salz-Zuckerwasser legen, abdecken und bei schwacher Hitze etwa 20 Minuten ziehen lassen. Währenddessen für die Marinade den Rohrzucker im Essig auflösen, die Petersilie hinzufügen und das Olivenöl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sobald der Spargel gar ist, aus dem Wasser nehmen und in der Marinade abkühlen lassen.

3.

Kiwis schälen und in sehr kleine Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und fein hacken. In einer Pfanne mit heißem Sonnenblumenöl andünsten, Kiwis und Chutney zugeben und ca. 5 Minuten leicht einköcheln lassen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.

4.

Knoblauch schälen und fein hacken. Garnelen in einer Pfanne mit 1 EL heißem Öl 3–4 Minuten anbraten, Knoblauch hinzufügen und kurz mitbraten. Dann die Pfanne vom Herd nehmen und die Garnelen darin noch etwas nachziehen lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Spargel aus der Marinade nehmen und auf Tellern anrichten. Die restliche Marinade über den Feldsalat und den Chicorée träufeln.

5.

Chicorée und Feldsalat auf Tellern anrichten. Danach den Spargel darauflegen und mit den heißen Garnelen sowie dem Kiwi-Chutney toppen. Den Spargelsalat mit Garnelen warm servieren.

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