EatSmarter Exklusiv-Rezept
Spinatsuppe mit Muffins
Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)
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Spinatsuppe mit Muffins - Einfach klasse, diese Kombi aus cremiger Suppe und kernigem Gebäck!
Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
572
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vor allem dem Spinat ist es zu verdanken, dass eine Portion der Suppe Kinder und Eltern mit gut der Hälfte des täglichen Eisenbedarfs versorgt. Kichererbsen und Erdnüsse liefern außerdem wichtige Mineral- und Ballaststoffe sowie B-Vitamine.
Soll es schneller gehen? Dann nehmen Sie für die Suppe 200 Gramm tiefgefrorenen Blattspinat und backen Sie die Muffins entweder vor oder servieren Sie sie lauwarm dazu. Backen Sie doch gleich die doppelte Menge Muffins und heben Sie 6 Stück in einer verschlossenen, luftdichten Box für den nächsten Tag auf oder frieren Sie sie auf Vorrat ein.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 572 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Kalorien | 381 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 150 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 29,6 μg | (66 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 1.035 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 448 mg | (45 %) | mehr | |
| Magnesium | 168 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 9,4 mg | (63 %) | mehr | |
| Jod | 40 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 259 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr |
1 Kinderportion enthält
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 19,7 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 689 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 298 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 173 mg | |||
| Cholesterin | 49 mg | mehr |
Automatic (1 Portion)
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 492,9 μg | (822 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 240 μg | (80 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 25,6 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 73 mg | (77 %) | ||
| Kalium | 1.026 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 289 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 198 mg | |||
| Cholesterin | 56 mg | mehr |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 80 g Mehl Type 1050
- 5 g Backpulver (1 gehäufter TL)
- 75 g gesalzene Erdnusskern
- 100 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 5 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Ei
- Chiliflocken nach Belieben
- 500 g junger Spinat
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 300 ml klassische Gemüsebrühe
- 250 g Magerquark
- ½ kleine Zitrone
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Küchenwaage, 1 Teelöffel, 1 Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer oder Blitzhacker, 1 Esslöffel, 1 Rührschüssel, 1 Schneebesen, 1 Holzlöffel, 1 Muffinblech mit 6 Mulden, 6 Papierförmchen, 1 Kuchengitter, 1 kleines Messer, 1 weiter Topf, 1 Messbecher, 1 Stabmixer, 1 Zitronenpresse
Zubereitungsschritte
1.
Mehl und Backpulver in einer Schüssel mischen. Erdnüsse mit einem großen Messer oder in einem Blitzhacker fein hacken.
2.
Joghurt in einer Rührschüssel mit 3 EL Öl, 1 Prise Salz, etwas Pfeffer und dem Ei verquirlen, nach Belieben ein paar Chiliflocken dazugeben. Mehlmischung und Erdnüsse unterrühren.
3.
Ein Muffinblech mit 6 Papierbackförmchen auslegen und den Teig einfüllen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas: Stufe 2-3) auf der mittleren Schiene 15-20 Minuten backen.
4.
Das Blech aus dem Ofen nehmen. Muffins 5 Minuten ruhen lassen, dann herausnehmen und auf einem Kuchengitter in etwa 40 Minuten auskühlen lassen.
5.
Inzwischen Spinat waschen, verlesen und grobe Stiele entfernen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
6.
Restliches Öl in einem weiten Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch mit dem Kreuzkümmel darin glasig dünsten. Spinat dazugeben und bei mittlerer Hitze zusammenfallen lassen.
7.
Kichererbsen mit der Flüssigkeit und der Gemüsebrühe zufügen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
8.
Quark unterrühren und einmal aufkochen lassen. Alles mit einem Pürierstab pürieren.
9.
Zitronenhälfte auspressen, die Suppe mit Zitronensaft abschmecken und nochmals erhitzen. Mit den Erdnuss-Muffins servieren.
Kommentare
Lasse Grand
vom 22.01.2017.
Sehr lecker!
Habe anstelle von quark Soja/Reis Cuisine genommen und alles im Mixer püriert.
Kann ich sehr empfehlen, wirklich lecker! - Antworten
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Gast
vom 22.09.2012.
Die Suppe hat sehr gur geschmeckt,aber ich finde 1 EL Kreuzkümmel zu viel- es schmeckt sehr intensiv. Ich werde statt 1 EL nur 1TL Kreuzkümmel reintun.
Die Muffins habe ich nicht dazugemacht, weil ich Kalorien sparen wollte. - Antworten
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