Sushi-Lachsauflauf mit Avocado und Frischkäse
Sushi-Lachsauflauf mit Avocado und Frischkäse - Japanischer Klassiker mal anders
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs gehört zu den besten Quellen für die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Auch Nori-Algen bestechen mit ihrem hohen Gehalt dieser gesunden Fette und bringen zusätzlich eine Vielzahl an Mineralstoffen wie Kalium, Phosphor und die Vitamine A und B1 mit.
Nori-Algen erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bio- und Asia-Läden. Für mehr Ballaststoffe können Sie Sushi-Reis in der Vollkornvariante verwenden, wenn Sie welchen bekommen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 641 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,3 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 9,1 μg | (15 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 15 mg | (125 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 2,7 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,4 μg | (147 %) | mehr | |
| Vitamin C | 7 mg | (7 %) | ||
| Kalium | 639 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 203 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 65 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,1 g | |||
| Harnsäure | 21 mg | |||
| Cholesterin | 110 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Sushi-Reis
- 2 EL Reisessig
- ½ TL Salz
- 1 TL Rohrohrzucker
- 1 EL Sesamöl
- 4 Frühlingszwiebeln
- 3 Nori-Blätter
- 400 g Lachsfilet (küchenfertig, ohne Haut)
- 200 g Frischkäse (45 % Fett i. Tr.)
- 100 g Crème fraîche
- 4 EL Sojasauce
- 1 Avocado (à 200 g)
- 1 TL Sesam
- 1 TL schwarzer Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung ca. 20 Minuten garen. Reisessig, Salz und Zucker in einem Topf erwärmen und rühren bis sich beides aufgelöst hat. Mit dem Sesamöl unter den Reis mischen und abkühlen lassen.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. 1 EL davon zum Garnieren beiseitelegen. Noriblätter in feine Streifen schneiden und 1 EL zum Garnieren abnehmen. Lachs trocken tupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. Frischkäse mit Crème fraîche und 1–2 EL Sojasauce verrühren. Lachs und Frühlingszwiebeln untermischen.
Reis in eine Auflaufform füllen. Mit Nori bestreuen. Lachsmischung darauf gleichmäßig verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 180°C (Umluft 160°C; Gas: Stufe 2–3) ca. 25 Minuten goldbraun backen.
Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Spalten schneiden. Sushi-Auflauf mit der übrigen Sojasauce beträufeln, mit Avocado belegen und mit den restlichen Frühlingszwiebelringen und Noristreifen bestreuen. Mit Sesam garnieren.
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