Thunfisch mit Kokos-Gemüse
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 441 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 36 g | (31 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,7 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 53 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 139 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 143 mg | (151 %) | ||
| Kalium | 1.206 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 114 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 22,9 g | |||
| Harnsäure | 96 mg | |||
| Cholesterin | 26 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Sojasauce
- 2 EL Limettensaft
- 1 TL Honig
- 1 TL Sesamöl
- 150 g Thunfischsteak (4 Thunfischsteaks)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück frischer Ingwer
- 2 EL Sojaöl
- 425 ml Kokosmilch (1 Dose)
- 4 Zitronengras -Blätter
- 2 Stiele Zitronengras (Asialaden)
- 1 kleine Zwiebel
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 2 Knollen Fenchel
- schwarzer Pfeffer aus der Mühle
- Fischsauce oder Sojasauce zum Abschmecken
- Jodsalz
- 1 Bund frischer Koriander
Zubereitungsschritte
Chili entkernen, in Ringe schneiden. Die Hälfte davon mit Sojasoße, Limettensaft, Honig und Sesamöl verrühren. Thunfisch abspülen, trockentupfen und mit der Marinade bestreichen. Ca. 30 Minuten zugedeckt ziehen lassen. Knoblauch und Ingwer schälen und hacken, 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch, Ingwer und restliche Chilischote darin anbraten. Kokosmilch zugeben. Zitronengrasblätter abspülen. Zitronengras kleinschneiden, beides in die Kokosmilch geben und alles ungefähr 1Minute köcheln lassen.
Zwiebeln schälen und fein hacken. Paprika und Fenchel putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Zusammen mit den Zwiebelwürfel in der Kokosmilch ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Pfeffer und Fisch- oder Sojasoße abschmecken. Fisch aus der Marinade nehmen, mit dem restlichen Sojaöl einpinseln. In einer Grillpfanne je Seite etwa 2 Minuten braten. Salzen und pfeffern. Thunfischsteaks mit Gemüse anrichten. Kleingeschnittenen Koriander darüber verteilen.
