Tofu mit Brokkoli aus dem Wok

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Tofu mit Brokkoli aus dem Wok
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
335
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien335 kcal(16 %)
Protein27 g(28 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate18 g(12 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6,9 g(23 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E14,6 mg(122 %)
Vitamin K244,2 μg(407 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C143 mg(151 %)
Kalium663 mg(17 %)
Calcium329 mg(33 %)
Magnesium154 mg(51 %)
Eisen5,4 mg(36 %)
Jod27 μg(14 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure111 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Tofu
1 unbehandelte Orange
4 EL helle Sojasauce
1 grüne Chilischote
500 g Brokkoliröschen
Salz
2 cm Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 EL Speisestärke
2 EL Erdnussöl
2 EL Cashewkerne
1 TL Honig
½ TL Currypulver
1 Msp. Chilipulver
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Tofu würfeln. Die Orange heiß waschen und trocken tupfen. Die Schale abreiben und den Saft der Frucht auspressen. Den Saft mit der Sojasauce unter den Tofu mengen und ca. 15 Minuten ziehen lassen.
2.
Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und fein hacken. Den Brokkoli abbrausen und in Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Abschrecken und abtropfen lassen. Den Ingwer mit dem Knoblauch schälen und beides fein hacken.
3.
Die Cashewkerne im heißen Wok ohne Öl goldbraun anrösten. Herausnehmen, abkühlen lassen und hacken.
4.
Den Tofu abtropfen lassen und dabei die Marinade auffangen. Die Stärke locker unter die Tofuwürfel mengen und diese in 1 EL heißem Öl 1-2 Minuten goldbraun braten. Wieder aus dem Wok nehmen und den Ingwer, den Knoblauch und Chili, im restlichen Öl, 1-2 Minuten anbraten. Den Brokkoli mit dem Tofu und dem Orangenabrieb unterschwenken und die Marinade angießen. Heiß werden lassen, mit Salz, Honig, Curry und Chili abschmecken und mit den Cashews bestreut servieren.