Tomaten mit Reis-Thunfisch-Füllung
Tomaten mit Reis-Thunfisch-Füllung - Futter für die grauen Zellen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Fettsäuren aus Thunfisch sind der ideale Schmierstoff für Nerven und Neurotransmitter: Dadurch werden Denk- und Konzentrationsfähigkeit verbessert. Bei Naturreis werden weder Silberhäutchen noch Keimling entfernt – somit bleiben besonders viele Nährstoffe in den Körnern.
Dieses Gericht lässt sich wunderbar variieren und an den eigenen Geschmack anpassen: Anstatt Tomaten können auch Paprikaschoten oder Zucchini zum Füllen verwendet werden. Der Reis lässt sich gut durch Couscous, Quinoa oder Buchweizen ersetzen. Wer Kapern nicht mag, kann stattdessen gehackte Nüsse verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 19,3 μg | (32 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 16,6 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 50 mg | (53 %) | ||
| Kalium | 860 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 47 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 100 mg | |||
| Cholesterin | 23 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Naturreis
- 450 ml Gemüsebrühe
- 1 kg Fleischtomate
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 5 g Küchenkräuter (1 Handvoll; z. B. Rosmarin, Thymian, Petersilie)
- 1 EL Kapern (15 g; in Sud eingelegt)
- Salz
- Pfeffer
- 180 g Thunfisch im eigenen Saft (Konserve)
- 2 Stiele Basilikum
Zubereitungsschritte
Reis mit Gemüsebrühe bei kleiner Hitze zugedeckt 25–30 Minuten garen. Anschließend vom Herd nehmen, auflockern und 5 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit von den Tomaten jeweils einen Deckel abschneiden und Früchte aushöhlen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in etwa 4 Minuten glasig dünsten. Gartenkräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Kapern abtropfen lassen.
Reis mit Zwiebeln, Knoblauch und gehackten Kräutern mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Thunfisch abtropfen lassen, in Stücke teilen und vorsichtig unter den Reis mengen.
Tomaten in eine Auflaufform setzen und mit Reis füllen. Tomatendeckel auflegen und alles mit restlichem Öl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 30 Minuten backen, bis die Tomaten weich gegart sind. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, fein hacken und die gefüllten Tomaten damit bestreuen.
