Brainfood: Essen fürs Hirn

Tomaten mit Reis-Thunfisch-Füllung

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Tomaten mit Reis-Thunfisch-Füllung

Tomaten mit Reis-Thunfisch-Füllung - Futter für die grauen Zellen

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
340
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Fettsäuren aus Thunfisch sind der ideale Schmierstoff für Nerven und Neurotransmitter: Dadurch werden Denk- und Konzentrationsfähigkeit verbessert. Bei Naturreis werden weder Silberhäutchen noch Keimling entfernt – somit bleiben besonders viele Nährstoffe in den Körnern.

Dieses Gericht lässt sich wunderbar variieren und an den eigenen Geschmack anpassen: Anstatt Tomaten können auch Paprikaschoten oder Zucchini zum Füllen verwendet werden. Der Reis lässt sich gut durch Couscous, Quinoa oder Buchweizen ersetzen. Wer Kapern nicht mag, kann stattdessen gehackte Nüsse verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien340 kcal(16 %)
Protein17 g(17 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,7 g(16 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K19,3 μg(32 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin12,5 mg(104 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure100 μg(33 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin16,6 μg(37 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C50 mg(53 %)
Kalium860 mg(22 %)
Calcium47 mg(5 %)
Magnesium99 mg(33 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure100 mg
Cholesterin23 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g
450 ml
1 kg
1
2
3 EL
5 g
Küchenkräuter (1 Handvoll; z. B. Rosmarin, Thymian, Petersilie)
1 EL
Kapern (15 g; in Sud eingelegt)
180 g
2 Stiele

Zubereitungsschritte

1.

Reis mit Gemüsebrühe bei kleiner Hitze zugedeckt 25–30 Minuten garen. Anschließend vom Herd nehmen, auflockern und 5 Minuten quellen lassen.

2.

In der Zwischenzeit von den Tomaten jeweils einen Deckel abschneiden und Früchte aushöhlen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in etwa 4 Minuten glasig dünsten. Gartenkräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Kapern abtropfen lassen.

3.

Reis mit Zwiebeln, Knoblauch und gehackten Kräutern mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Thunfisch abtropfen lassen, in Stücke teilen und vorsichtig unter den Reis mengen.

4.

Tomaten in eine Auflaufform setzen und mit Reis füllen. Tomatendeckel auflegen und alles mit restlichem Öl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 30 Minuten backen, bis die Tomaten weich gegart sind. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, fein hacken und die gefüllten Tomaten damit bestreuen.