Vanille-Quinoa-Frühstück mit Nektarine, Heidelbeeren und Mandeln
Vanille-Quinoa-Frühstück mit Nektarine, Heidelbeeren und Mandeln - Kraftvoller Start in den Tag. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Pseudogetreide Quinoa kommt ursprünglich aus Südamerika und hat neben einem leicht nussigen Geschmack auch einige Gesundheitsnutzen im Gepäck. Quinoa enthält hochwertiges Eiweiß, welches sich aus vielen wichtigen Aminosäuren zusammensetzt. Zudem liefert Quinoa eine gute Portion Magnesium – das stärkt die Nerven und unterstützt die Leitungsfähigkeit im Alltag.
Je nach Saison oder Vorliebe kann das Vanille-Quinoa-Frühstück auch mit anderen Obstsorten getoppt werden. Erdbeeren oder Kirschen sind ebenfalls eine super Wahl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 423 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin K | 4,3 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 2 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 742 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 51 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 182 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- Salz
- 1 Vanilleschote
- 1 Stück Ingwer (5 g)
- 2 getrocknete Datteln
- 2 Nektarinen
- 100 g Heidelbeeren
- 120 g Mandelkerne
- 1 Prise Zimt
- 1 Prise gemahlener Kardamom
- 100 ml Mandeldrink (Mandelmilch)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb abspülen und in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 15 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Inzwischen Vanilleschote längs aufschneiden und Mark herauskratzen. Ingwer schälen und fein reiben. Datteln entkernen und hacken. Nektarinen und Heidelbeeren waschen, Nektarinen entsteinen und in Spalten schneiden. Mandeln grob hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett 3 Minuten anrösten.
Quinoa bei Bedarf abgießen und abtropfen lassen. Vanille, Ingwer, Datteln, Zimt, Kardamom und Mandeldrink unterrühren. Quinoa auf 4 Schalen verteilen und mit Nektarinen, Heidelbeeren sowie Mandeln bestreut servieren.
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