Vegetarische Wraps mit Tofu
Vegetarische Wraps mit Tofu - Mexikanische Weizen-Tortillas mit buntem fleischfreiem Innenleben
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sojaquark (Tofu), Käse und Getreide verbinden sich zu einem hochwertigen rein pflanzlichen Eiweißmix, der jedes Steak in den Schatten stellt. Gut für alle, die etwas mehr Protein (Nahrungseiweiß) zu sich nehmen möchten.
Kinder lieben diesen Mexiko-Snack – vor allem, wenn sie ihn nach eigenem Gusto selbst füllen dürfen. Bieten Sie den Kleinen und allen, die nicht gern Scharfes essen, statt Chili süßlich-milde Maiskörner und damit zusätzliche Ballaststoffe an!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 369 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 63,5 μg | (106 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 99 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 700 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 377 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 89 mg | |||
| Cholesterin | 29 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 rote längliche türkische Paprikaschote
- 2 Tomaten
- 4 Stiele Koriander
- 1 Limette
- 150 g saure Sahne
- 1 TL Chilipulver
- Salz
- Pfeffer
- 425 g schwarze Bohnen (Dose)
- 75 g Manchego oder junger Pecorino
- 125 g Räuchertofu
- 1 Römersalatherz
- 4 Weizen-Tortillas
- 2 EL Öl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Paprikaschote vierteln, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Tomaten waschen, vierteln, die Stielansätze keilförmig herausschneiden, Tomaten entkernen und in feine Streifen schneiden.
Koriander waschen, trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und grob hacken. Limette auspressen.
Koriander mit saurer Sahne, Chilipulver, etwas Limettensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Den Käse grob reiben.
Räuchertofu in 1 cm breite Stifte schneiden. Den Salat waschen, putzen, trockenschleudern und in dünne Streifen schneiden.
Die Tortillas im vorgeheizten Backofen bei 50 °C (Umluft 50 °C, Gas: Stufe 1) erwärmen. Das Öl in einer schweren Pfanne erhitzen. Zwiebel und Paprika darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 5-6 Minuten dünsten.
Tofu, Bohnen und Tomaten dazugeben und 3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Limettensaft würzen.
Die Tortillas mit 1-2 EL saurer Sahne bestreichen. Jeweils 1/4 der Bohnen-Tofu-Mischung daraufgeben.
Den Käse darauf verteilen.
Salat auf der Füllung verteilen. Vegetarische Wraps mit Tofu aufrollen: Dazu eine Seite längs überklappen, die untere Seite einklappen und längs weiter aufrollen. Die restliche saure Sahne extra dazu servieren. Die Teigfladen nach Belieben bei 120 °C (Umluft 100 °C, Gas: Stufe 1) etwa 5 Minuten erwärmen.
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