Wirsingrollen mit Kürbis und Süßkartoffel
(3 Bewertungen)
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Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 45 min
Fertig
Kalorien:
373
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 373 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 3,2 mg | (400 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin K | 33,6 μg | (56 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 144 mg | (152 %) | ||
| Kalium | 1.573 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 130 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 400 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 400 g Süßkartoffeln
- 8 große Wirsingblätter
- Salz
- 125 g Quinoa
- 4 Möhren
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Rapsöl
- 2 Stiele Oregano
- Pfeffer aus der Mühle
- Muskat frisch gerieben
- 200 ml Tomatensaft
- 1 TL Speisestärke
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Hokkaido-Kürbis-FruchtfleischSüßkartoffelTomatensaftQuinoaRapsölOreganoZubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Das Kürbisfruchtfleisch (mit Schale) klein würfeln. Die Süßkartoffel schälen und ebenso klein würfeln. Die Wirsingblätter waschen und die harten Blattrippen abflachen. In kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren, anschließend herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen. Den Kürbis mit den Süßkartoffeln 2-4 Minuten blanchieren, mit dem Schaumlöffel herausnehmen, abtropfen lassen und abschrecken. Etwa 250 ml vom Gemüsekochwasser abnehmen (übriges Kochwasser noch aufheben) und darin den gewaschenen Quinoa ca. 10 Minuten bei kleiner Hitze gar köcheln lassen.
2.
Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Paprika waschen, putzen und klein würfeln. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen, fein hacken und im heißen Öl in einer Pfanne glasig andünsten. Vom Herd nehmen und den Kürbis, Süßkartoffel und Quinoa untermengen. Den Oregano abbrausen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, hacken und untermischen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
3.
Den Backofen auf 170°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
4.
Je zwei Wirsingblätter leicht überlappend nebeneinander auslegen und 1/4 der Kürbismischung darauf geben. Die Seiten einschlagen und zur Roulade einrollen. Mit Küchengarn binden. Den Tomatensaft und 200 ml Kochsud mit der Stärke verrühren und in eine Auflaufform gießen. Die Möhren und Paprika dazu geben und die Rouladen auflegen. Im Ofen ca. 40 Minuten gar schmoren lassen.
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