Orientalischer Graupeneintopf
Orientalischer Graupeneintopf - Durch intensive Gewürze und saftige Trockenfruchtstücke extrem köstlich
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Kombination Getreide, Gemüse, Hülsenfrucht und Gewürze macht es dem Eintopf leicht, fleischlos zu bestehen. Es ist eine Wohltat für Körper und Seele, sich damit genussvoll durchzuwärmen. Wenig Fett, kein Cholesterin, dafür pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind die Grundlagen für eine angenehme Sättigung.
Wenn Sie lieber getrocknete Aprikosen mögen, nehmen Sie einfach die für den Eintopf. Sie passen geschmacklich ebenso wie Backpflaumen. Trockenfrüchte sind sehr gesund, in ihnen liegen die wertvollen Nährstoffe durch Wasserentzug in geballter Form vor.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 342 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 62,7 μg | (105 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 32 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 4,2 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 507 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Staudensellerie (2 Stange)
- 150 g Möhren (2 Möhren)
- 100 g Lauch (1 kleine Stange)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Zimt
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1200 ml klassische Gemüsebrühe
- 175 g Perlgraupe
- 425 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
- 1 Bund Petersilie
- 8 Trockenpflaumen
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Staudensellerie putzen, waschen, entfädeln und in 1 cm große Würfel schneiden.
Möhren schälen und 1 cm groß würfeln.
Lauch putzen, waschen und in schmale Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Gemüse mit dem Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 4-5 Minuten farblos andünsten.
Mit Zimt und Kreuzkümmel bestreuen.
Mit Brühe auffüllen und zum Kochen bringen.
Graupen hineingeben und 15 Minuten kochen.
Kichererbsen in einem Sieb abgießen, kalt abspülen. Zu den Graupen in den Topf geben, weitere 10-15 Minuten kochen.
Inzwischen Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
Backpflaumen vierteln. Eintopf mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie und Pflaumen unterrühren. Erneut einmal aufkochen und sofort servieren.
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