Kabeljau-Kürbis-Suppe
Kabeljau-Kürbis-Suppe - Köstlichkeiten aus Meer und Erde, harmonisch vereint
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kabeljau, Kürbis und Kartoffeln ergeben ein erfreulich kalorienarmes kulinarisches Team, das für reichlich Eiweiß und Vitamine sorgt. Der feine Fisch bringt außerdem das für die Schilddrüse wichtige Jod auf den Teller; der Fenchel macht die Suppe mit seinen ätherischen Ölen noch besser bekömmlich.
Die köstliche Suppe gelingt auch gut mit anderem Seefisch. Hauptsache, er ist eher festfleischig – wie zum Beispiel Rotbarsch oder Lengfisch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 307 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 37,3 μg | (62 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 3,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 1.498 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 139 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 354 μg | (177 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 274 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Hokkaido-Kürbis (1 Hokkaido-Kürbis)
- 700 g festkochende Kartoffeln
- 200 g Lauch (1 Stange)
- 1 Knolle Fenchel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Senfsamen
- 500 ml klassische Gemüsebrühe
- 500 g Kabeljaufilet
- Salz
- 1 Bio-Zitrone
- Pfeffer
- 1 Msp. gemahlene Gewürznelken
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kürbis waschen, halbieren, Kerne und faserigen Innenteil entfernen.
Kürbisfleisch in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
Kartoffeln waschen, schälen und ebenfalls in etwa 2 cm große Würfel schneiden.
Lauch der Länge nach halbieren, waschen, putzen und quer in 1 cm breite Ringe schneiden.
Fenchel waschen, putzen und das Grün beiseitelegen. Fenchel halbieren, vierteln und quer in feine Streifen schneiden.
Knoblauch schälen und in dünne Scheiben schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Kürbis, Kartoffeln, Knoblauch und Senfkörner zufügen und kurz bei mittlerer Hitze andünsten.
Brühe dazugießen, alles aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze 8–10 Minuten garen.
Inzwischen Kabeljaufilet abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, eventuell noch vorhandene Gräten entfernen und das Filet in etwa 2 cm breite Streifen schneiden.
Fenchel und Lauch zum Gemüse geben und aufkochen.
Fisch salzen, ebenfalls zufügen und alles zugedeckt bei kleiner Hitze weitere 4 Minuten garen.
Zitrone heiß abwaschen, trockenreiben und die Hälfte der Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und eine Hälfte auspressen (restliche Zitrone anderweitig verwenden). Fenchelgrün in kleine Zweige zupfen.
Fischsuppe mit Salz, Pfeffer, Nelke und etwas Zitronensaft nach Belieben abschmecken. Mit Fenchelgrün und Zitronenschale bestreuen und servieren.
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