Fisch-Kokos-Spaghetti
Fisch-Kokos-Spaghetti - Zu Pasta passt nicht nur Tomatensauce: Hier geht\'s mal exotisch zu
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das für den Sauerstofftransport in alle Organe und Gewebe zuständige Spurenelement Eisen ist in einer Portion bereits zur Hälfte unseres Tagesbedarfs enthalten – ebenso der Mineralstoff Magnesium, ein Aktivator für 300 Enzyme im Körper, die Stoffwechselabläufe steuern.
Tilapia ist ein Süßwasserfisch, der wenig Jod liefert. Möchten Sie mehr von diesem für die Schilddrüse wichtigen Spurenelement, dann nehmen Sie Seelachsfilet (2 Minuten länger garen). Schneller steht das Gericht auf dem Tisch, wenn Sie dafür normale Spaghetti nehmen – allerdings gibts dann Abzüge bei den Ballaststoffen
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 457 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17 g | (57 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 848 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 128 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 168 mg | (56 %) | mehr | |
| Eisen | 7,7 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 198 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 140 g große Zwiebeln (2 große Zwiebeln)
- 2 Knoblauchzehen
- 500 g Möhren (5 Möhren)
- 250 g Zucchini (1 Zucchini)
- 200 g Tilapiafilet
- 1 Bio-Limette
- 150 ml klassische Gemüsebrühe
- 400 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 160 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 2 EL Sojasauce
- Cayennepfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln halbieren und in Würfel schneiden. Knoblauch hacken.
Möhren waschen, schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini waschen, putzen und klein würfeln.
Das Tilapiafilet abspülen und mit Küchenpapier trockentupfen.
Limette heiß abspülen, trockenreiben und mit einem Sparschäler sehr dünn schälen. Limettenschale in feine Streifen schneiden, die Limette halbieren und auspressen.
Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Möhren, Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und erneut aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 5 Minuten garen.
Inzwischen reichlich Salzwasser in einem 2. Topf zum Kochen bringen und die Spaghetti nach Packungsanleitung bissfest garen.
Kokosmilch, Zucchiniwürfel und 2/3 der Limettenschale zum Gemüse geben, aufkochen und zugedeckt weitere 3 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Tilapiafilet in etwa 1 cm breite Streifen schneiden, zum Kokosgemüse geben und bei kleiner Hitze noch 3 Minuten garen.
Spaghetti abgießen, mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Kokos-Fisch-Sauce mit Sojasauce, Cayennepfeffer und 1–2 TL Limettensaft abschmecken. Mit den Spaghetti anrichten und mit restlicher Limettenschale garnieren.
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