Blumenkohl-Curry mit Zitronen-Nuss-Reis
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Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
574
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 574 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,9 g | (36 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 79,6 μg | (133 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 166 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 13,2 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 1.018 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 101 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 143 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,7 g | |||
| Harnsäure | 183 mg | |||
| Cholesterin | 30 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Für den Reis
- 250 g Basmatireis
- 1 unbehandelte Zitrone Abrieb und Saft
- 1 TL Kurkuma
- 500 ml Gemüsebrühe
- Für das Curry
- 200 g grüne Erbsen TK
- 250 g Möhren
- 500 g Blumenkohlröschen
- 1 Knoblauchzehe
- 3 cm frischer Ingwer
- 2 rote Chilischoten
- 3 EL Ghee
- 150 ml Gemüsebrühe
- 2 TL Garam Masala
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 ½ EL frisch gehackter Koriander
- Außerdem
- 100 g geschälte Cashewkerne
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Den Reis mit dem Abrieb und Kurkuma in der kochenden Brühe garen.
2.
Die Erbsen auftauen lassen. Den Blumenkohl waschen, putzen und ca. 15 Minuten blanchieren. Ebenfalls abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Möhren schälen und in schmale Scheiben schneiden. Den Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. 1 Chili waschen, längs halbieren, entkernen und ebenfalls fein hacken.
3.
In einer Pfanne 2 EL Ghee erhitzen und das Gemüse mit dem Knoblauch, Ingwer und der Chili unter gelegentlichem Schwenken anbraten. Die Brühe und Gewürze zugeben und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten schmoren lassen, bis die Flüssigkeit fast vollständig verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriander bestreuen.
4.
Die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen und beiseite stellen.
5.
Die übrige Chili waschen, putzen und fein hacken.
6.
In einer Pfanne das restliche Ghee erhitzen und die Chili anschwitzen. Den Reis zugeben und kurz mitbraten. Die Nüsse unterschwenken und mit Zitronensaft abschmecken. Mit dem Blumenkohlcurry angerichtet servieren.
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