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Blumenkohl-Curry mit Zitronen-Nuss-Reis

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Blumenkohl-Curry mit Zitronen-Nuss-Reis
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
571
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien571 kcal(27 %)
Protein18 g(18 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,9 g(36 %)
Vitamin A1,2 mg(150 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E2,6 mg(22 %)
Vitamin K79,6 μg(133 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,8 mg(65 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure166 μg(55 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin13,2 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C107 mg(113 %)
Kalium1.011 mg(25 %)
Calcium92 mg(9 %)
Magnesium142 mg(47 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren9,7 g
Harnsäure179 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Für den Reis
250 g Basmatireis
1 unbehandelte Zitrone Abrieb und Saft
1 TL Kurkuma
500 ml Gemüsebrühe
Für das Curry
200 g grüne Erbsen TK
250 g Möhren
500 g Blumenkohlröschen
1 Knoblauchzehe
3 cm frischer Ingwer
2 rote Chilischoten
3 EL Ghee
150 ml Gemüsebrühe
2 TL Garam Masala
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 ½ EL frisch gehackter Koriander
Außerdem
100 g geschälte Cashewkerne
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis mit dem Abrieb und Kurkuma in der kochenden Brühe garen.
2.
Die Erbsen auftauen lassen. Den Blumenkohl waschen, putzen und ca. 15 Minuten blanchieren. Ebenfalls abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Möhren schälen und in schmale Scheiben schneiden. Den Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. 1 Chili waschen, längs halbieren, entkernen und ebenfalls fein hacken.
3.
In einer Pfanne 2 EL Ghee erhitzen und das Gemüse mit dem Knoblauch, Ingwer und der Chili unter gelegentlichem Schwenken anbraten. Die Brühe und Gewürze zugeben und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten schmoren lassen, bis die Flüssigkeit fast vollständig verdampft ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Koriander bestreuen.
4.
Die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen und beiseite stellen.
5.
Die übrige Chili waschen, putzen und fein hacken.
6.
In einer Pfanne das restliche Ghee erhitzen und die Chili anschwitzen. Den Reis zugeben und kurz mitbraten. Die Nüsse unterschwenken und mit Zitronensaft abschmecken. Mit dem Blumenkohlcurry angerichtet servieren.
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