Blumenkohl-Erbsensalat
Blumenkohl-Erbsensalat - Sommerlicher Leckerbissen mit vielen Vitalstoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl versorgt uns mit viel Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin ist unter anderem für ein funktionierendes Immunsystem wichtig. Die Erbsen punkten mit Ballaststoffen und Proteinen.
Zur Erbsen-Saison im Sommer können Sie anstelle der Tiefkühlerbsen natürlich auch frische Erbsen verwenden. Dann benötigen Sie etwa 250–300 Gramm, denn die Schale der Hülsenfrüchte wird nicht mitverwendet. Auch wenn sich die Zubereitungszeit durch das Palen etwas erhöht, sollten Sie sich diese Chance nicht entgehen lassen, denn frische Erbsen schmecken noch aromatischer als die tiefgekühlte Version.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 147 kcal | (7 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 79,3 μg | (132 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 131 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 6,1 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 112 mg | (118 %) | ||
| Kalium | 610 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 55 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 43 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 116 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Blumenkohlröschen
- Salz
- 2 rote Zwiebeln
- 1 rote Chilischote
- 15 g Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL Currypulver
- 150 g Tiefkühlerbse
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Pfeffer
- 2 EL Weißweinessig
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl in kochendem Salzwasser 6–8 Minuten leicht bissfest garen. Anschließend in ein Sieb abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen. Blumenkohlröschen kalt abschrecken und abtropfen lassen. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Chilischote waschen, halbieren, putzen und fein hacken. Ingwer und Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Ingwer, Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin in 1–2 Minuten glasig dünsten.
Currypulver zugeben und mit ein wenig Kochwasser ablöschen. Erbsen zugeben, aufkochen lassen und vom Herd nehmen. Lauwarm abkühlen lassen und mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer würzen. Mit dem restlichen Öl und dem Essig unter den Blumenkohl mengen und abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und Salat damit bestreuen.
