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Blumenkohl-Erbsensalat

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Blumenkohl-Erbsensalat

Blumenkohl-Erbsensalat - Sommerlicher Leckerbissen mit vielen Vitalstoffen

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
266
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Zur Erbsen-Saison im Sommer können Sie anstelle der Tiefkühlerbsen natürlich auch frische Erbsen verwenden. Dann benötigen Sie etwa 250–300 Gramm, denn die Schale der Hülsenfrüchte wird nicht mitverwendet. Auch wenn sich die Zubereitungszeit durch das Palen etwas erhöht, sollten Sie sich diese Chance nicht entgehen lassen, denn frische Erbsen schmecken noch aromatischer als die tiefgekühlte Version.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien266 kcal(13 %)
Protein11 g(11 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,1 g(37 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,6 mg(13 %)
Vitamin K77,8 μg(130 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,1 mg(34 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure92 μg(31 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin7,5 μg(17 %)
Vitamin C90 mg(95 %)
Kalium664 mg(17 %)
Calcium75 mg(8 %)
Magnesium67 mg(22 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure143 mg
Cholesterin75 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,6 mg(13 %)
Vitamin K79,3 μg(132 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,3 mg(36 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure138 μg(46 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin8,5 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C112 mg(118 %)
Kalium749 mg(19 %)
Calcium72 mg(7 %)
Magnesium69 mg(23 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure145 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Jodsalz mit Fluorid
2
1
15 g
1
3 EL
1 TL
150 g
1 Spritzer
2 EL
10 g
Petersilie (0.5 Bund)
4 Scheiben
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl in kochendem Salzwasser 6–8 Minuten leicht bissfest garen. Anschließend in ein Sieb abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen. Blumenkohlröschen kalt abschrecken und abtropfen lassen. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Chilischote waschen, halbieren, putzen und fein hacken. Ingwer und Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Ingwer, Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin in 1–2 Minuten glasig dünsten.

2.

Currypulver zugeben und mit ein wenig Kochwasser ablöschen. Erbsen zugeben, aufkochen lassen und vom Herd nehmen. Lauwarm abkühlen lassen und mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer würzen. Mit dem restlichen Öl und dem Essig unter den Blumenkohl mengen und abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und Salat damit bestreuen. Vollkornbrot dazu reichen.