Blumenkohlsteaks mit Süßkartoffelpüree
Blumenkohlsteaks mit Süßkartoffelpüree - Vitalstoffreicher Leckerbissen für Veganer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten ist Blumenkohl relativ gut bekömmlich und daher auch für empfindliche Mägen eine prima Wahl. Er punktet mit viel Vitamin C und antibakteriellen ätherischen Senfölen. Süßkartoffeln unterstützen ebenfalls eine beschwerdefreie Verdauung: Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Ballaststoffe. Diese Quellstoffe sind ein super Futter für die nützlichen Darmbakterien.
Wer keine Softtomaten bekommt, kann auch getrocknete Tomaten in Öl verwenden. Diese sollten am besten vor der Verarbeitung mit einem Küchentuch abgetupft werden, um überschüssiges Öl zu entfernen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 351 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,7 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 88 μg | (147 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 167 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,9 mg | (65 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 204 mg | (215 %) | ||
| Kalium | 1.295 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 160 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg Blumenkohl
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- bunter Pfeffer
- 1 EL Zitronensaft
- 2 Süßkartoffeln (à 250 g)
- 150 ml Gemüsebrühe
- 1 Handvoll Basilikum (5 g)
- 60 g getrocknete Tomaten (Softtomaten)
- 90 g grüne Oliven (3 EL; ohne Stein)
- 90 g schwarze Oliven (3 EL; ohne Stein)
- Muskatnuss
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen, längs vierteln und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Mit 2 EL Öl bepinseln, mit Salz und Pfeffer würzen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Mit Zitronensaft beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 25 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen Süßkartoffeln schälen, in Stücke schneiden und mit der Brühe in einen Topf geben. Süßkartoffeln darin 15 Minuten bei mittlerer Hitze gar kochen. Währenddessen für das Topping Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen, einige davon zum Garnieren beiseitelegen, Rest in Streifen schneiden. Tomaten und Oliven klein schneiden und mit Basilikumstreifen mischen.
Süßkartoffeln mit einem Kartoffelstampfer fein zerdrücken und dabei 2 EL Öl untermengen. Püree mit Salz, Pfeffer und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.
Blumenkohlsteaks auf dem Püree anrichten und mit der Olivenmischung toppen. Mit restlichem Öl beträufeln, mit etwas Pfeffer würzen und Blumenkohlsteaks mit Süßkartoffelpüree mit beiseitegelegten Basilikumblättchen garnieren.
