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Blumenkohlsteaks mit Süßkartoffelpüree

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Blumenkohlsteaks mit Süßkartoffelpüree

Blumenkohlsteaks mit Süßkartoffelpüree - Vitalstoffreicher Leckerbissen für Veganer

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
351
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten ist Blumenkohl relativ gut bekömmlich und daher auch für empfindliche Mägen eine prima Wahl. Er punktet mit viel Vitamin C und antibakteriellen ätherischen Senfölen. Süßkartoffeln unterstützen ebenfalls eine beschwerdefreie Verdauung: Verantwortlich dafür sind die enthaltenen Ballaststoffe. Diese Quellstoffe sind ein super Futter für die nützlichen Darmbakterien.

Wer keine Softtomaten bekommt, kann auch getrocknete Tomaten in Öl verwenden. Diese sollten am besten vor der Verarbeitung mit einem Küchentuch abgetupft werden, um überschüssiges Öl zu entfernen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien351 kcal(17 %)
Protein9 g(9 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe12,5 g(42 %)
Vitamin A1,7 mg(213 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E8,7 mg(73 %)
Vitamin K88 μg(147 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin4,9 mg(41 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure167 μg(56 %)
Pantothensäure3,9 mg(65 %)
Biotin12,9 μg(29 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C204 mg(215 %)
Kalium1.295 mg(32 %)
Calcium115 mg(12 %)
Magnesium72 mg(24 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure160 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg Blumenkohl
5 EL Olivenöl
Salz
bunter Pfeffer
1 EL Zitronensaft
2 Süßkartoffeln (à 250 g)
150 ml Gemüsebrühe
1 Handvoll Basilikum (5 g)
60 g getrocknete Tomaten (Softtomaten)
90 g grüne Oliven (3 EL; ohne Stein)
90 g schwarze Oliven (3 EL; ohne Stein)
Muskatnuss
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlumenkohlOliveOlivenölBasilikumZitronensaftSalz

Zubereitungsschritte

1.

Blumenkohl putzen, waschen, längs vierteln und in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Mit 2 EL Öl bepinseln, mit Salz und Pfeffer würzen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Mit Zitronensaft beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) in 25 Minuten goldbraun backen.

2.

Inzwischen Süßkartoffeln schälen, in Stücke schneiden und mit der Brühe in einen Topf geben. Süßkartoffeln darin 15 Minuten bei mittlerer Hitze gar kochen. Währenddessen für das Topping Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen, einige davon zum Garnieren beiseitelegen, Rest in Streifen schneiden. Tomaten und Oliven klein schneiden und mit Basilikumstreifen mischen.

3.

Süßkartoffeln mit einem Kartoffelstampfer fein zerdrücken und dabei 2 EL Öl untermengen. Püree mit Salz, Pfeffer und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.

4.

Blumenkohlsteaks auf dem Püree anrichten und mit der Olivenmischung toppen. Mit restlichem Öl beträufeln, mit etwas Pfeffer würzen und Blumenkohlsteaks mit Süßkartoffelpüree mit beiseitegelegten Basilikumblättchen garnieren.