Cremige Polenta vegan
Cremige Polenta vegan - Smartes Comfort Food für kalte Tage | Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bittere Pflanzenstoffe aus Chicorée bringen die Leber- und Gallenfunktion sowie den Fettstoffwechsel auf Hochtouren. So machen sie Mahlzeiten nicht nur besser bekömmlich, sondern unterstützen außerdem dabei, überschüssige Kilos loszuwerden.
Mit Honig oder Agavendicksaft verfeinerter gebackener Ziegenkäse ist eine leckere und eiweißreiche (allerdings nicht vegane) Ergänzung zur cremigen Polenta vegan.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 291 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 11 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 110 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 595 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 67 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,5 g | |||
| Harnsäure | 31 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 ml Gemüsebrühe
- 600 ml ungesüßter Sojadrink (Sojamilch)
- 2 EL vegane Margarine (à 15 g)
- 200 g Polenta (Maisgrieß)
- 2 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 2 Zweige Thymian
- 2 Stiele Petersilie
- 4 Chicorée
- 2 kleine rote Zwiebeln
- 1 säuerlicher roter Apfel
- 2 EL Agavendicksaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 Msp. Kurkumapulver
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Brühe mit Sojadrink und 1 EL Margarine zum Kochen bringen. Polenta einrühren, aufkochen und nach Packungsanleitung in etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze weich kochen, dabei gelegentlich rühren.
Währenddessen in einer heißen Pfanne ohne Fett Kürbiskerne bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten rösten, bis sie duften.
Kräuter waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und separat grob hacken. Chicorée putzen und waschen, Zwiebel schälen; beides halbieren und in feine Streifen schneiden. Apfel waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in feine Stifte schneiden.
Restliche Margarine in einer Pfanne erhitzen. Chicorée mit Zwiebelstreifen darin 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Agavendicksaft und Apfelstifte zugeben und 2 Minuten karamellisieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Thymian und Kurkuma unter die Polenta rühren und mit Cayennepfeffer abschmecken. Cremige Polenta vegan in 4 Schüsseln füllen und Gemüse daraufgeben. Kürbiskerne hacken und mit Petersilie darüberstreuen.
