Saisonale Küche

Dinkelsalat mit Fenchel und Johannisbeeren

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Dinkelsalat mit Fenchel und Johannisbeeren

Dinkelsalat mit Fenchel und Johannisbeeren - Kerniger Mix mit grüner Seele.

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
412
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die in Fenchel enthaltenen ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol wirken vor allem auf Magen und Darm wohltuend, aber ebenso bei Erkrankungen der Bronchien und bei Erkältungen. Schwarze Johannisbeeren liefern dreimal so viel Vitamin C wie eine Zitrone. Schon 100 g der Beeren decken unseren Tagesbedarf an diesem Vitamin ab.

Dieser Salat strotzt nur so vor Nährstoffen! Wer dennoch etwas variieren möchte, kann Minze und Koriander auch mal durch Petersilie und Basilikum ersetzen oder die Johannisbeeren durch Blaubeeren austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien412 kcal(20 %)
Protein13 g(13 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate46 g(31 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe10 g(33 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K31,5 μg(53 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure85 μg(28 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin4,4 μg(10 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C70 mg(74 %)
Kalium891 mg(22 %)
Calcium83 mg(8 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod1 μg(1 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren2,8 g
Harnsäure88 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Dinkelkörner
Salz
2 Knollen Fenchel
1 Bio-Zitrone
5 g Minze (0.25 Bund)
¼ Bund Koriander
7 EL Olivenöl
1 EL Honig
1 TL mildes Madras-Currypulver
100 g schwarze Johannisbeeren
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
JohannisbeerenOlivenölHonigMinzeKorianderSalz

Zubereitungsschritte

1.

Dinkel in reichlich kochendem Salzwasser 30–35 Minuten kochen, bis die Körner weich sind. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Fenchelknollen putzen, waschen und in Streifen schneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.

3.

In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Fenchel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann mit Honig beträufeln und zugedeckt etwa 7–8 Minuten bei kleiner Hitze weich dünsten. Fenchel in eine Schüssel geben.

4.

Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Currypulver darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 1 Minute an- braten. Johannisbeeren waschen. Pfanne vom Herd nehmen. Abgetropften Dinkel, Fenchel und Johannisbeeren in die Pfanne geben. Alles mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft würzen und die Hälfte der Kräuter untermischen. Dinkelsalat abschmecken, auf Teller verteilen und mit den restlichen Kräutern bestreuen.