Dinkelsalat mit Fenchel und Johannisbeeren
Dinkelsalat mit Fenchel und Johannisbeeren - Kerniger Mix mit grüner Seele.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die in Fenchel enthaltenen ätherischen Öle Anethol, Fenchon und Menthol wirken vor allem auf Magen und Darm wohltuend, aber ebenso bei Erkrankungen der Bronchien und bei Erkältungen. Schwarze Johannisbeeren liefern dreimal so viel Vitamin C wie eine Zitrone. Schon 100 g der Beeren decken unseren Tagesbedarf an diesem Vitamin ab.
Dieser Salat strotzt nur so vor Nährstoffen! Wer dennoch etwas variieren möchte, kann Minze und Koriander auch mal durch Petersilie und Basilikum ersetzen oder die Johannisbeeren durch Blaubeeren austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 412 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 31,5 μg | (53 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 4,4 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 70 mg | (74 %) | ||
| Kalium | 891 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 1 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 88 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Dinkelkörner
- Salz
- 2 Knollen Fenchel
- 1 Bio-Zitrone
- 5 g Minze (0.25 Bund)
- ¼ Bund Koriander
- 7 EL Olivenöl
- 1 EL Honig
- 1 TL mildes Madras-Currypulver
- 100 g schwarze Johannisbeeren
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Dinkel in reichlich kochendem Salzwasser 30–35 Minuten kochen, bis die Körner weich sind. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Fenchelknollen putzen, waschen und in Streifen schneiden. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Fenchel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann mit Honig beträufeln und zugedeckt etwa 7–8 Minuten bei kleiner Hitze weich dünsten. Fenchel in eine Schüssel geben.
Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Currypulver darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 1 Minute an- braten. Johannisbeeren waschen. Pfanne vom Herd nehmen. Abgetropften Dinkel, Fenchel und Johannisbeeren in die Pfanne geben. Alles mit Salz, Pfeffer, Zitronenschale und -saft würzen und die Hälfte der Kräuter untermischen. Dinkelsalat abschmecken, auf Teller verteilen und mit den restlichen Kräutern bestreuen.
