Protein-Kick zum Mittag

Drumsticks in Tomatensauce mit weißen Bohnen

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Drumsticks in Tomatensauce mit weißen Bohnen

Drumsticks in Tomatensauce mit weißen Bohnen - Unkomplizierter Sattmacher mit reichlich hochwertigem Protein

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
472
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kartoffeln sind reich an dem Mineralstoff Kalium, der den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck reguliert. Hähnchenfleisch und Bohnen punkten mit viel hochwertigem Protein, das unter anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Spinat und Petersilie liefern reichlich Eisen, das für den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist.

Es müssen nicht immer weiße Bohnen sein – auch mit anderen Hülsenfrüchten, zum Beispiel Kidneybohnen oder Kichererbsen schmeckt das Gericht hervorragend. Wer mediterrane Aromen liebt, kann die Petersilie auch mal durch Thymian, Oregano, Basilikum oder Rosmarin ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien472 kcal(22 %)
Protein42 g(43 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate26 g(17 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,3 mg(11 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin2,2 mg(18 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure109 μg(36 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin13,6 μg(30 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C54 mg(57 %)
Kalium1.500 mg(38 %)
Calcium105 mg(11 %)
Magnesium146 mg(49 %)
Eisen6,8 mg(45 %)
Jod8,5 μg(4 %)
Zink4,4 mg(55 %)
gesättigte Fettsäuren6,9 g
Harnsäure302 mg
Cholesterin156 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
6
Zutaten
100 g
Drumstick (Hähnchenunterkeulen, à 12 Drumsticks)
600 g
kleine festkochende Kartoffeln
1
4
5
400 g
weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
1
300 ml
150 g
Blattspinat (tiefgekühlt; aufgetaut)
10 g
Petersilie (0.5 Bund)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelBlattspinatPetersilieSalzPfefferZwiebel

Zubereitungsschritte

1.

Hähnchenunterkeulen abspülen, trocken tupfen und von allen Seiten salzen und pfeffern.

2.

Kartoffeln waschen und quer halbieren. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten putzen, waschen und hacken. Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.

3.

Tomaten mit Bohnen, Zwiebel und Knoblauch mischen, salzen und pfeffern. In eine große Auflaufform oder eine Fettpfanne geben, Kartoffeln oben drauf schichten, Brühe und Zitronensaft zugießen und Drumsticks daraufgeben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) zunächst 40–45 Minuten garen.

4.

Anschließend Spinat in die Auflaufform geben, gut mischen und in 10 Minuten fertig garen, sodass sich die Kartoffeln leicht einstechen lassen.

5.

Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken. Zitronenschale und Petersilie über die Drumsticks mit den Bohnen streuen und direkt aus der Form servieren.