Drumsticks in Tomatensauce mit weißen Bohnen
Drumsticks in Tomatensauce mit weißen Bohnen - Unkomplizierter Sattmacher mit reichlich hochwertigem Protein
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kartoffeln sind reich an dem Mineralstoff Kalium, der den Flüssigkeitshaushalt und den Blutdruck reguliert. Hähnchenfleisch und Bohnen punkten mit viel hochwertigem Protein, das unter anderem für den Muskelaufbau benötigt wird. Spinat und Petersilie liefern reichlich Eisen, das für den Sauerstofftransport im Körper wichtig ist.
Es müssen nicht immer weiße Bohnen sein – auch mit anderen Hülsenfrüchten, zum Beispiel Kidneybohnen oder Kichererbsen schmeckt das Gericht hervorragend. Wer mediterrane Aromen liebt, kann die Petersilie auch mal durch Thymian, Oregano, Basilikum oder Rosmarin ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 472 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 134,5 μg | (224 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 13,6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 54 mg | (57 %) | ||
| Kalium | 1.500 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 146 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 8,5 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4,4 mg | (55 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,9 g | |||
| Harnsäure | 302 mg | |||
| Cholesterin | 156 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1200 g Hähnchenunterkeulen (Drumsticks; je 100 g)
- Salz
- Pfeffer
- 600 g kleine festkochende Kartoffeln
- 1 Zwiebel
- 4 Knoblauch
- 5 Tomaten
- 400 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Bio-Zitrone
- 300 ml Gemüsebrühe
- 150 g Blattspinat (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Hähnchenunterkeulen abspülen, trocken tupfen und von allen Seiten salzen und pfeffern.
Kartoffeln waschen und quer halbieren. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten putzen, waschen und hacken. Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen.
Tomaten mit Bohnen, Zwiebel und Knoblauch mischen, salzen und pfeffern. In eine große Auflaufform oder eine Fettpfanne geben, Kartoffeln oben drauf schichten, Brühe und Zitronensaft zugießen und Drumsticks daraufgeben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) zunächst 40–45 Minuten garen.
Anschließend Spinat in die Auflaufform geben, gut mischen und in 10 Minuten fertig garen, sodass sich die Kartoffeln leicht einstechen lassen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken. Zitronenschale und Petersilie über die Drumsticks mit den Bohnen streuen und direkt aus der Form servieren.
