Fisch mit Gemüse aus dem Ofen
Fisch mit Gemüse aus dem Ofen - Leichte Bowl aus vielen schmackhaften Komponenten.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Kabeljau gehört zu den besonders fettarmen Fischsorten, kann aber trotzdem mit seinem wohlschmeckenden Fleisch überzeugen. Enthalten sind zudem das für unser Immunsystem wichtige Spurenelement Selen, das zahnschützende Fluor und Jod, das für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist.
Wer keine Oliven mag, kann diese beispielsweise durch getrocknete Tomaten austauschen. Für die vegetarische Variante wird das Kabeljaufilet durch Fetakäse und der Fischfond durch Gemüsefond ersetzt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 266 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 27,3 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 11,3 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 44,4 μg | (74 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 70,5 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44,5 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.003,3 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 108,5 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 292,5 μg | (146 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 190,2 mg | |||
| Cholesterin | 49,8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Kabeljaufilet
- 1 kleine Zucchini
- 4 kleine Kartoffeln
- 15 Cocktailtomaten
- 2 EL Kapern
- 100 g schwarze Oliven
- 1 rote Zwiebel
- 2 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zweige kleinblättriger Oregano
- 1 Zweig Rosmarin
- 1 Lorbeerblatt
- 3 EL Olivenöl
- 4 EL gehackte Petersilie
- 100 ml Gemüsefond
- 100 ml Fischfond
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen und schälen. Zucchini waschen, Stiel abschneiden und mit den Kartoffen in dünne Scheiben hobeln. Cocktailtomaten waschen und vierteln. Zwiebel und Schalotten schälen und in dünne Spalten schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.
Kabeljaufilet waschen, trocken tupfen, in Stücke schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Kräuter waschen, trocken schütteln, Rosmarinnadeln abzupfen. Olivenöl und Knoblauch in eine Auflaufform geben. Zucchini, Kartoffeln, Zwiebel und Schalotten in die Form schichten.
Kabeljau, Cocktailtomaten, Oliven und Kapern darauf legen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Oregano und Rosmarinnadeln darüber streuen, mit Fond aufgießen. Die Auflaufform in den vorgeheizten Backofen bei 180°C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3) geben und ca. 30–40 Minuten garen. Den Fisch vor dem Servieren mit frischer Petersilie bestreuen.
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