Low Carb Dinner

Fisch mit Gemüse aus dem Ofen

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Fisch mit Gemüse aus dem Ofen

Fisch mit Gemüse aus dem Ofen - Leichte Bowl aus vielen schmackhaften Komponenten.

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Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
266
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.

Kabeljau gehört zu den besonders fettarmen Fischsorten, kann aber trotzdem mit seinem wohlschmeckenden Fleisch überzeugen. Enthalten sind zudem das für unser Immunsystem wichtige Spurenelement Selen, das zahnschützende Fluor und Jod, das für die Schilddrüsenfunktion wichtig ist.

Wer keine Oliven mag, kann diese beispielsweise durch getrocknete Tomaten austauschen. Für die vegetarische Variante wird das Kabeljaufilet durch Fetakäse und der Fischfond durch Gemüsefond ersetzt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien266 kcal(13 %)
Protein27,3 g(28 %)
Fett11,3 g(10 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4 g(13 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K44,4 μg(74 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin10,5 mg(88 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure70,5 μg(24 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin7,5 μg(17 %)
Vitamin B₁₂1,6 μg(53 %)
Vitamin C44,5 mg(47 %)
Kalium1.003,3 mg(25 %)
Calcium108,5 mg(11 %)
Magnesium71 mg(24 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod292,5 μg(146 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure190,2 mg
Cholesterin49,8 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Kabeljaufilet
1 kleine Zucchini
4 kleine Kartoffeln
15 Cocktailtomaten
2 EL Kapern
100 g schwarze Oliven
1 rote Zwiebel
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
2 Zweige kleinblättriger Oregano
1 Zweig Rosmarin
1 Lorbeerblatt
3 EL Olivenöl
4 EL gehackte Petersilie
100 ml Gemüsefond
100 ml Fischfond
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KabeljaufiletOliveKapernOlivenölPetersilieOregano
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln waschen und schälen. Zucchini waschen, Stiel abschneiden und mit den Kartoffen in dünne Scheiben hobeln. Cocktailtomaten waschen und vierteln. Zwiebel und Schalotten schälen und in dünne Spalten schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken.

2.

Kabeljaufilet waschen, trocken tupfen, in Stücke schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Kräuter waschen, trocken schütteln, Rosmarinnadeln abzupfen. Olivenöl und Knoblauch in eine Auflaufform geben. Zucchini, Kartoffeln, Zwiebel und Schalotten in die Form schichten.

3.

Kabeljau, Cocktailtomaten, Oliven und Kapern darauf legen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Oregano und Rosmarinnadeln darüber streuen, mit Fond aufgießen. Die Auflaufform in den vorgeheizten Backofen bei 180°C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3) geben und ca. 30–40 Minuten garen. Den Fisch vor dem Servieren mit frischer Petersilie bestreuen.

 
Die Kartoffeln, selbst in Scheiben, haben doch eine viel längere Garzeit als der Fisch. Ich würde den später dazutun. Kabeljau nach 30-40 Minuten bei 180 Grad würde ich persönlich nicht mehr gerne essen.
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