Fisch in Kokosmilch mit Tomaten und Grünkohl
Fisch in Kokosmilch mit Tomaten und Grünkohl - Aromatisches Comfort Food für kalte Tage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Seefisch ist eine von wenigen Quellen, mit denen der Jodbedarf gedeckt werden kann. Weiteres Plus: Er wirkt stoffwechselanregend und hormonbildend. Grünkohl versorgt uns mit viel Vitamin C. Das wasserlösliche Vitamin ist wichtig für starke Abwehrkräfte.
Für eine vegetarische Variante können Sie den Fisch durch Tempeh oder Tofu austauschen. Diese einfach in mundgerechte Würfel schneiden und separat in einer Pfanne in etwas Kokosöl von allen Seiten knusprig braten. Anschließend mit Sojasauce würzen und zum Curry geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 313 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,8 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 113,5 μg | (189 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 11 mg | (92 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.011 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 59 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 345 μg | (173 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,2 g | |||
| Harnsäure | 194 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g weißes Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Seelachs)
- 1 Zwiebel
- 7 Tomaten (à 80 g)
- 50 g junge Grünkohlblätter
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Massaman- Currypaste (à 15 g)
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 600 ml Kokosmilch (light)
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Fischfilet abspülen, trocken tupfen und in grobe Würfel schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln. Tomaten putzen, waschen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten in Spalten schneiden. Grünkohl waschen und in feine Streifen schneiden.
Rapsöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann Currypaste und Tomatenmark darin unter Rühren 3 Minuten andünsten.
Tomaten und Grünkohl dazugeben, mit Kokosmilch ablöschen und etwa 10 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Fisch dazugeben, aufkochen und in 5 Minuten bei kleiner Hitze gar ziehen lassen.
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