Fischrouladen mit grünem Spargel und Tomatenragout

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Fischrouladen mit grünem Spargel und Tomatenragout
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Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
443
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien443 kcal(21 %)
Protein62 g(63 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,2 mg(60 %)
Vitamin K60,1 μg(100 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin19,8 mg(165 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure226 μg(75 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin22,6 μg(50 %)
Vitamin B₁₂3,4 μg(113 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium1.638 mg(41 %)
Calcium277 mg(28 %)
Magnesium194 mg(65 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod131 μg(66 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren6,6 g
Harnsäure443 mg
Cholesterin170 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
16 Stangen grüner Spargel
Salz
weißer Pfeffer aus der Mühle
2 Knoblauchzehen
1 EL Kapern Glas
2 Frühlingszwiebeln
1 Kugel Mozzarella 125 g
8 Seezungenfilets küchenfertig, ohne Haut, á 80 g
700 g reife Tomaten
2 EL Olivenöl
1 EL schwarze, entsteinte Oliven
Basilikum zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TomateSpargelMozzarellaOlivenölOliveSalz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Das untere Drittel vom Spargel schälen, die holzigen Enden abschneiden, die Spargelstangen in kochendem Salzwasser etwa 4 Minuten garen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. In 6 cm lange Stücke schneiden.

2.

Den Knoblauch abziehen und mit den Kapern fein hacken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und ebenfalls fein hacken. Den Mozzarella abtropfen lassen und klein würfeln. Alles mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3.

Die Fischfilets kalt abspülen und trocken tupfen, die Mozzarellamischung darüber verteilen, in die Mitte jeweils quer ein paar Spargelstücke legen. Die Filets aufrollen, mit Zahnstochern feststecken und außen mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Die Tomaten waschen, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden, im Öl in einer Pfanne andünsten, die Oliven untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Röllchen darauf legen und zugedeckt bei schwacher bis mittlerer Hitze etwa 7 Minuten dünsten.

5.

Die Fischröllchen mit dem Tomatenragout anrichten und mit Basilikum bestreut servieren.