Süßkartoffeln mit Feta und Grünkohl
Süßkartoffeln mit Feta und Grünkohl - Belegtes Brot mal anders – mit reichlich gesunden Sirtfoods
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Toller Sattmacher: Wem ständig der Magen knurrt, kann mit Kichererbsen Abhilfe schaffen. Ihre komplexen Kohlenhydrate und Proteine sorgen dafür. Zudem hält der hohe Saponingehalt aus den Hülsenfrüchten den Blutzuckerspiegel niedrig. Der Eiweißanteil in Feta und Hülsenfrüchten verhindert, dass beim Abnehmen Muskelmasse statt Fett abgebaut wird.
Wenn Grünkohl gerade keine Saison hat, können Sie ihn zum Beispiel durch Babyspinat ersetzen. Diesen müssen Sie dann nicht vorgaren, sondern können ihn einfach roh verwenden. Wer es crunchy mag, ersetzt den Feta zum Beispiel durch Cashewkerne oder Mandeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 562 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 87 g | (58 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,6 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 4,3 mg | (538 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17 mg | (142 %) | ||
| Vitamin K | 210,9 μg | (352 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 15,4 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 124 mg | (131 %) | ||
| Kalium | 1.347 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 161 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 ⅕ kg Süßkartoffeln (4 kleine Süßkartoffeln)
- 250 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 rote Zwiebeln
- 3 EL Rotweinessig
- Salz
- 1 TL Honig
- 50 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL Chiliflocken
- 100 g junger Grünkohl
- 5 g Rucola (1 Handvoll)
- 30 g Kürbiskerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln waschen, mit einer Gabel rundherum einstechen, in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 40 Minuten backen. Kichererbsen abgießen und in den letzten 10 Minuten dazugeben.
Inzwischen Zwiebeln schälen, in feine Ringe schneiden oder hobeln und in einer Schüssel mit Essig, etwas Salz und Honig mischen, zur Seite stellen und ziehen lassen.
Währenddessen Feta in Würfel schneiden, mit Olivenöl und Chiliflocken marinieren. Grünkohl waschen, Blätter von den harten Blattrippen abzupfen und in kochendem Salzwasser 30 Sekunden garen. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Rucola waschen und trocken schütteln.
Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen, längs halbieren und auf Tellern anrichten. Kichererbsen, Zwiebelringe, marinierten Feta, Grünkohl, Rucola und Kürbiskerne darauf verteilen und servieren.
