Gebackener Kürbis auf Bohnenreis für den Thermomix®

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Gebackener Kürbis auf Bohnenreis für den Thermomix®

Gebackener Kürbis auf Bohnenreis für den Thermomix® - Herbstliches Soulfood, das nicht nur Vegetariern schmeckt.

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 13 h
Fertig
Kalorien:
454
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien330 kcal(16 %)
Protein9 g(9 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,6 g(25 %)
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Brennwert454 kcal(22 %)
Protein20 g(20 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate81 g(54 %)
Ballaststoffe17,8 g(59 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6,7 mg(56 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure171 μg(57 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin10,6 μg(24 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium1.742 mg(44 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium135 mg(45 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren2,2 g
Harnsäure145 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g getrocknete schwarze Bohnen
1 Zwiebel
4 EL Olivenöl
800 ml Gemüsebrühe
150 g Rundkornreis
40 g Tomatenmark (2 EL)
800 g Hokkaido-Kürbis (1 Hokkaido-Kürbis)
Salz
Pfeffer
4 Stiele Estragon
20 g Kürbiskerne (2 EL)
2 Tomaten
Chilipulver
2 EL Balsamessig

Zubereitungsschritte

1.

Bohnen über Nacht bzw. 12 Stunden in Wasser einweichen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

2.

Kürbiskerne in den Mixtopf geben und 5 Min. / 120°C / Linkslauf / Sanftrührstufe rösten. Umfüllen und Kerne und Mixtopf abkühlen lassen. Estragon waschen, trocken schütteln und Blätter von den Stielen zupfen.

3.

Zwiebeln schälen und mit 2 EL Öl in den Mixtopf geben. 5 Sek. / Stufe 5 zerkleinern. Mithilfe des Spatels alles am Rand des Mixtopfs herunterschieben. 3 Min. / 120 °C / Stufe 1 andünsten.

4.

Brühe zugießen, Bohnen zugeben und 35 Min. / 100 °C / Linkslauf / Sanftrührstufe kochen. Tomatenmark zugeben. Garkörbchen einhängen, Reis einwiegen und einmal mit dem Spatel umrühren, sodass der Reis nass ist. 30 Min. / 100 °C / Linkslauf / Sanftrührstufe garen; bei Bedarf zwischendurch Brühe zugeben.

5.

Inzwischen Kürbis waschen, halbieren, putzen, entkernen, in Spalten schneiden. Spalten auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, mit restlichem Öl bepinseln, salzen, pfeffern und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten backen.

6.

Tomaten waschen, vierteln, entkernen und klein würfeln. Mit dem Bohnenreis mischen und mit Salz und Chili abschmecken. Auf 4 Teller verteilen, Kürbis darauf anrichten und mit Balsamessig beträufeln. Mit Kürbiskernen bestreuen und mit Estragon garnieren.