Gedünstetes Gemüse mit Couscous
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Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
568
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 568 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 86 g | (57 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,7 g | (46 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 86,1 μg | (144 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 127 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 11,5 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 84 mg | (88 %) | ||
| Kalium | 1.301 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 151 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 225 mg | |||
| Cholesterin | 30 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Für das Gemüse
- 3 kleine Zucchini
- 4 Tomaten
- 150 g Kürbisfruchtfleisch
- 1 kleine Aubergine
- 100 g Weißkohlblatt
- 100 g Kichererbsen
- 100 g grüne Bohnen
- 4 Zweige frischer Koriander
- 2 Knoblauchzehen
- 1 getrocknete Chilischote
- 3 EL Butterschmalz
- 1 Msp. Safranpulver
- ¼ l Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Petersilie oder Korianderblättchen zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
CouscousKürbisfruchtfleischWeißkohlblattKichererbseButterschmalzKorianderZubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Min. quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warmstellen.
2.
Zucchini waschen und in dickere Stifte schneiden.
3.
Tomaten waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.
4.
Kürbisfleisch in grobe Würfel schneiden.
5.
Aubergine waschen und in grobe Würfel schneiden.
6.
Bohnen waschen, putzen, Enden abschneiden und ggf. halbieren.
7.
Weisskohl waschen und in Streifen schneiden.
8.
Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote im Mörser zerstoßen.
9.
Butterschmalz in einer grossen Pfanne erhitzen, Kürbisfleisch, Bohnen und Weisskohl hineingeben und 4 Min. dünsten. Knoblauch und Chili hinzufügen, kurz mitdünsten, dann Zucchini und Aubergine dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 4 Min. dünsten. Safran in der Gemüsebrühe auflösen und ins Gemüse giessen, Tomaten und Kichererbsen einrühren und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer würzen. Fertigen Couscous auf einer Platte anrichten und das Gemüse darübergeben. Mit Petersilie oder Korianderblättchen garnieren und Kräuterjoghurt dazu reichen.
10.
(Wer hat, kann das Gemüse auch in einer Tajine garen. Das Garverhalten ist ähnlich dem des Römertopfes)
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