Gedünstetes Gemüse mit Couscous

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Gedünstetes Gemüse mit Couscous
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
566
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien566 kcal(27 %)
Protein21 g(21 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate86 g(57 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe13,7 g(46 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K86,1 μg(144 %)
Vitamin B₁0,8 mg(80 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,6 mg(63 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure127 μg(42 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin11,5 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C84 mg(88 %)
Kalium1.298 mg(32 %)
Calcium147 mg(15 %)
Magnesium149 mg(50 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure224 mg
Cholesterin30 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Couscous
400 ml Wasser
Salz
Für das Gemüse
3 kleine Zucchini
4 Tomaten
150 g Kürbisfruchtfleisch
1 kleine Aubergine
100 g Weißkohlblatt
100 g Kichererbsen
100 g grüne Bohnen
4 Zweige frischer Koriander
2 Knoblauchzehen
1 getrocknete Chilischote
3 EL Butterschmalz
1 Msp. Safranpulver
¼ l Gemüsebrühe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Petersilie oder Korianderblättchen zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5 Min. quellen lassen. Couscous mit einer Gabel auflockern und warmstellen.
2.
Zucchini waschen und in dickere Stifte schneiden.
3.
Tomaten waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.
4.
Kürbisfleisch in grobe Würfel schneiden.
5.
Aubergine waschen und in grobe Würfel schneiden.
6.
Bohnen waschen, putzen, Enden abschneiden und ggf. halbieren.
7.
Weisskohl waschen und in Streifen schneiden.
8.
Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chilischote im Mörser zerstoßen.
9.
Butterschmalz in einer grossen Pfanne erhitzen, Kürbisfleisch, Bohnen und Weisskohl hineingeben und 4 Min. dünsten. Knoblauch und Chili hinzufügen, kurz mitdünsten, dann Zucchini und Aubergine dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze 4 Min. dünsten. Safran in der Gemüsebrühe auflösen und ins Gemüse giessen, Tomaten und Kichererbsen einrühren und weitere 5 Min. zugedeckt köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer würzen. Fertigen Couscous auf einer Platte anrichten und das Gemüse darübergeben. Mit Petersilie oder Korianderblättchen garnieren und Kräuterjoghurt dazu reichen.
10.
(Wer hat, kann das Gemüse auch in einer Tajine garen. Das Garverhalten ist ähnlich dem des Römertopfes)