Gegrilltes Steak mit grünem Pfeffer
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 446 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 52 g | (53 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 181,3 μg | (302 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 24,4 mg | (203 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 178 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 17,7 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 9,8 μg | (327 %) | mehr | |
| Vitamin C | 158 mg | (166 %) | ||
| Kalium | 1.501 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 9,3 mg | (116 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,4 g | |||
| Harnsäure | 363 mg | |||
| Cholesterin | 113 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Für das Fleisch
- 4 Rindersteaks mager, aus der Hüfte à 180-200 g
- 2 EL dunkle Sojasauce
- ½ unbehandelte Zitrone Saft
- ¼ TL Chiliflocken zerstoßen
- 1 ½ EL eingelegte grüne Pfefferkörner mit Flüssigkeit
- 1 TL Pflanzenöl
- Für das Gemüse
- 200 g Möhren
- 300 g Brokkoliröschen
- Salz
- 100 g Zuckerschoten
- 300 g grüner Spargel
- 1 kleine, rote Paprikaschote
- 100 g Austernpilze
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 ½ EL Butterschmalz
- Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungsschritte
Das Fleisch waschen, trocken tupfen, mit Sojasoße, Zitronensaft, Chiliflocken, die Pfefferkörner und Öl sowie 1 TL von der Pfefferflüssigkeit in einen Gefrierbeutel geben und die Marinade etwas in das Fleisch einmassieren. Dann im Kühlschrank mindestens 30 Minuten marinieren lassen.
Die Karotten schälen und schräg in Stücke schneiden. Die Brokkoliröschen waschen, in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren, herausnehmen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Zuckerschoten waschen und putzen. Das untere Drittel von dem Spargel schälen und die holzigen Enden abschneiden. Die Paprika waschen, halbieren, von den Kernen und weißen Innenwänden befreien und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Pilze putzen, mit einem Küchenkrepp abreiben und in Streifen schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen, das Grün zur Seite legen und die Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
Das Fleisch aus der Marinade nehmen und mit 1/2 TL Butterschmalz in einer Grillpfanne ca. 4 Minute pro Seite grillen. Das Fleisch in Alufolie einschlagen und kurz ruhen lassen. Den Bratensatz mit der Marinade loskochen, gegebenenfalls noch 2-4 EL Wasser zugeben.
Das Gemüse in einem Wok oder einer großen Pfanne im heißen Butterschmalz unter Rühren andünsten, 2-4 EL Wasser zugeben, leicht salzen und pfeffern und unter Rühren so lange garen, bis das Gemüse bissfest ist. Das Gemüse mit dem Fleisch auf vorgewärmte Teller anrichten, das Fleisch mit dem Bratensaft begießen und mit Frühlingszwiebelgrün garniert servieren.
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