Gemüsesuppe mit weißen Bohnen
Gemüsesuppe mit weißen Bohnen - Eiweißreicher Veggie-Genuss im Handumdrehen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der hohe Ballaststoffgehalt von Bohnen schmeichelt der Darmflora und füllt den Magen. Somit stellt die Hülsenfrucht einen tollen Helfer bei Verdauungsproblemen und beim Schlankwerden dar.
Wenn Sie zu der Gemüsesuppe mit weißen Bohnen eine Beilage benötigen, probieren Sie es doch einmal mit einem kernigen Eiweißbrot. Dieses enthält viele ungesättigte Fettsäuren als auch Proteine, die für eine längere Sättigung sorgen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 344 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,7 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin K | 30,4 μg | (51 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 199 μg | (66 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 14,3 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 244 mg | (257 %) | ||
| Kalium | 1.366 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 176 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 34 μg | (17 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,9 g | |||
| Harnsäure | 111 mg | |||
| Cholesterin | 21 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 1 grüne Paprikaschote
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Chilischote
- 2 Möhren
- 1 Kartoffel
- 200 g Kürbisfruchtfleisch
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL gemahlener Koriander
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- 1 ⅕ l Gemüsebrühe
- 275 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Handvoll Koriander (à 5 g)
- 120 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 30 g violette Tortilla-Chips
Zubereitungsschritte
Alle Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und die Hälften mit der Hautseite nach oben unter dem Backofengrill ca. 10 Minuten rösten, bis die Haut schwarz wird. In eine Schale geben und bedeckt ca. 10 Minuten ruhen lassen. Anschließend Haut abziehen und Fruchtfleisch würfeln; etwa 1/3 davon zur Seite geben.
Während die Paprika gart, Zwiebeln und Knoblauch schälen und beides hacken. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Möhren und Kartoffel putzen, schälen und alles zusammen mit Kürbisfruchtfleisch klein schneiden.
In einem Topf Öl erhitzen. Vorbereitetes Gemüse darin 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Koriander, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen und mit der Brühe auffüllen. Etwa 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln. Dann 2/3 der Paprikawürfel zugeben und noch 5 Minuten köcheln lassen.
Bohnen abspülen und abtropfen lassen, die Hälfte davon zur Suppe geben und alles nicht zu fein pürieren. Nochmals abschmecken, restliche Bohnen untermengen und noch 1–2 Minuten erwärmen. Koriander waschen und trocken schütteln.
Die Suppe in Schüsseln anrichten. Feta zerbröseln, mit übrigen Paprikawürfeln mischen und daraufstreuen. Mit Koriander garnieren und die Chips darüberbröseln.
