Grüner Linsensalat mit Spargel und Fenchel
Grüner Linsensalat mit Spargel und Fenchel - Gesunde Meal-Prep-Idee für die Mittagspause
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Nicht nur für Veganer sind Linsen eine tolle Wahl: Die kleinen Powerpakete bringen neben viel Eiweiß und Ballaststoffen auch jede Menge Eisen mit. Dank Vitamin C aus Zitronensaft lässt sich das pflanzliche Spurenelement besonders gut aufnehmen.
Auch mit anderen Linsensorten wie Beluga- oder Tellerlinsen wird der Salat zum Genuss. Außerhalb der Saison kann der Spargel zum Beispiel durch Brokkoli oder Blumenkohl ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 307 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 25 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 123,5 μg | (206 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 204 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 6,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 873 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 97 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 91 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g grüne Linsen
- 300 g grüner Spargel
- 1 Knolle Fenchel
- 1 Bund Schnittlauch (à 20 g)
- 1 kleine Handvoll Petersilie
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 80 g grüne Olive (entsteint)
- 1 EL Balsamessig
- 3 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen und in kochendem Wasser in etwa 30 Minuten gar köcheln.
Inzwischen Spargel, Fenchel, Schnittlauch und Petersilie waschen. Kräuter trocken schütteln. Holzige Enden vom Spargel abschneiden, Fenchel putzen. Spargel längs halbieren und Fenchel in dünne Scheiben hobeln.
Schnittlauch in feine Röllchen schneiden und Petersilienblätter abzupfen.
Fenchel und Spargel mit 2 EL Öl bepinseln. In einer Grillpfanne bei mittlerer Hitze von allen Seiten 6–8 Minuten garen. Salzen und pfeffern. Oliven halbieren.
Linsen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. In einer Schüssel mit Balsamessig, Zitronensaft, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen.
Linsensalat auf Teller verteilen. Gemüse mit Oliven und Kräutern darauf anrichten. Mit übrigem Öl beträufeln.
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