Pasta mit Hähnchen und Brokkoli-Pesto
Pasta mit Hähnchen und Brokkoli-Pesto - Zartes Geflügel in den Farben Italiens
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Vitamin C aus dem Brokkoli unterstützt das Immunsystem und bietet Erkältungen keine Chance. Das fettarme Hähnchen ist gut bekömmlich und reich an muskelstärkendem Protein. Das vorhandene Magnesium ist wichtig für die Funktion der Nerven und wirkt Stresssymptomen entgegen.
Probieren Sie die Pasta auch mal mit zartem Lachsfilet anstatt Hähnchen: Dazu eine Auflaufform mit etwas Olivenöl auspinseln, Fisch hineingeben und mit Zitronenscheiben belegen. Dann bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) für ca. 20 Minuten garen. Vegetarier können diese Zubereitungsart auch für Feta nutzen, dann reichen allerdings 400 Gramm des Käses.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 836 kcal | (40 %) | mehr | |
| Protein | 55 g | (56 %) | mehr | |
| Fett | 38 g | (33 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,5 g | (62 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin K | 216,1 μg | (360 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 28,5 mg | (238 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 132 μg | (44 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,7 mg | (62 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 132 mg | (139 %) | ||
| Kalium | 1.363 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 186 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 235 mg | (78 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 5,7 mg | (71 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 417 mg | |||
| Cholesterin | 86 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Bio-Zitrone
- Salz
- 450 g Brokkoli
- 80 g Mandelkerne
- 20 g Basilikum (1 Bund)
- 3 Knoblauchzehen
- 50 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 400 g Vollkorn-Spaghetti
- 8 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 250 g Kirschtomaten
- Chiliflocken
Zubereitungsschritte
Hähnchenfleisch abspülen und trocken tupfen. Zitrone heiß abspülen und in Scheiben schneiden. Hähnchenfleisch und Zitronenscheiben in einen Topf geben, mit Wasser bedecken, salzen, alles zum Kochen bringen und 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und 5–6 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Dann abgießen, abschrecken, abtropfen und abkühlen lassen.
Mandeln in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten; dann grob hacken und beiseitestellen. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, einige für die Garnitur beiseitelegen. Knoblauch schälen und vierteln. Feta fein zerbröseln.
Den Topf mit dem Hähnchenfleisch vom Herd nehmen und dieses 10 Minuten im Sud garziehen lassen.
Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Anschließend in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Knoblauch, Brokkoli, 50 g Mandeln, Basilikum und 7 EL Öl in einem Mixer fein pürieren; evtl. etwas Wasser zugeben, sodass die Masse sämig wird. Feta unter das Pesto rühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
Tomaten waschen und halbieren. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Tomaten darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Die Hälfte des Pestos untermischen, Nudeln zufügen, salzen, pfeffern und 2–3 Minuten erhitzen. Fleisch in Scheiben schneiden. Pasta auf eine Platte geben und Fleisch darauf anrichten. Pesto daraufgeben und restliche Mandeln, Chiliflocken und Basilikum darüberstreuen.
