Grünes Curry-Wok-Gemüse
Grünes Curry-Wok-Gemüse - Schneller Asia-Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das macht gute Laune: In Cashewkernen ist Tryptophan enthalten, welches im Gehirn zur Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt wird. Frühlingszwiebeln sind ein besonders zinkreiches Gemüse, was die Immunabwehr und Wundheilung unterstützt.
Für eine länger anhaltende Sättigung können Sie zum aromatischen Wok-Gemüse Vollkorn-Basmatireis servieren. Alternativ eignen sich auch Quinoa oder Hirse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 294 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 238,3 μg | (397 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 8,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 109 mg | (115 %) | ||
| Kalium | 798 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 186 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 157 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 EL Cashewkerne (à 15 g)
- 8 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 25 g Ingwer
- 150 g Zuckerschoten
- 600 g Brokkoli
- 3 EL Erdnussöl
- 2 EL vegane grüne Currypaste (à 15 g)
- Salz
- 50 ml Kokoswasser
- 100 ml Kokosmilch (light)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 60 ml Sojasauce
- 1 EL Reissirup
- 1 TL Speisestärke
- 100 g Babyspinat
Zubereitungsschritte
Cashewkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten, beiseitestellen und abkühlen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in 5–6 cm lange Stücke schneiden.
Knoblauch und Ingwer schälen, beides fein würfeln. Zuckerschoten und Brokkoli putzen, waschen. Brokkoli in kleine Röschen teilen, längere Stiele längs halbieren.
Im Wok oder in einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen, Knoblauch, Ingwer und Currypaste darin 2–3 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze anbraten. Zuckerschoten und Brokkoli hinzufügen und unter Wenden ca. 2 Minuten mitgaren, dann etwas beiseiteschieben. Restliches Öl in den Wok geben. Frühlingszwiebeln darin unter Wenden ca. 3 Minuten anbraten. Anschließend das Gemüse vermengen und leicht salzen.
Kokoswasser und -milch mit Brühe, Sojasauce, Reissirup und Stärke glatt rühren. Würzsauce zum Gemüse geben, alles aufkochen und noch 1–2 Minuten köcheln lassen. Spinat waschen, zugeben und unter Wenden bei kleiner Hitze in 3–4 Minuten zusammenfallen lassen. Gemüse-Curry in Schalen geben und mit Cashewkernen bestreuen.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
