Hackbraten gefüllt mit Brokkoli und Ei
Hackbraten gefüllt mit Brokkoli und Ei - Wie bei Oma: Geschmackvoller Braten mit smartem Innenleben.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sowohl Rindfleisch als auch Ei sind Lebensmittel, die unser Eiweißkonto mit einer Menge hochwertigem Protein füllen. Obendrein ist das Fleisch ein guter Lieferant für verschiedene B-Vitamine, die in unterschiedlichsten Stoffwechselprozessen eine wichtige Rolle einnehmen. Brokkoli ist bei Vielen nicht nur der absolute Liebling unter den Kohlsorten, sondern auch noch vergleichsweise gut verdaulich. Zudem liefert die Kohlsorte das immunstärkende Vitamin C sowie Vitamin A für eine gute Sehkraft und eine schöne Haut.
Passend zum gefüllten Hackbraten können Sie eine leichte Kräutersauce und einen gemischten Blattsalat mit Kürbiskernen und Gurke servieren. Wenn Sie unnötigen Plastikmüll vermeiden möchten, können Sie anstelle der Frischhaltefolie eine Backmatte aus Silikon für das Aufrollen des Bratens verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 521 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 58 g | (59 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 194 μg | (323 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,1 mg | (100 %) | ||
| Niacin | 29 mg | (242 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 119 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,1 mg | (68 %) | ||
| Biotin | 32 μg | (71 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 11,8 μg | (393 %) | mehr | |
| Vitamin C | 94 mg | (99 %) | ||
| Kalium | 1.156 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 128 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 7,4 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 11 mg | (138 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11 g | |||
| Harnsäure | 335 mg | |||
| Cholesterin | 538 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zubereitungsschritte
Die restlichen Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Den Brokkoli waschen, in Röschen zerteilen und zugedeckt in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen (blanchieren). Anschließend abgießen, in Eiswasser abschrecken, gut abtropfen lassen und hacken.
Jeweils 1 TL Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und darin nacheinander 3–4 flache Omeletts von beiden Seiten ca. 2 Minuten braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Frischhaltefolie auf der Arbeitsfläche auslegen, die Hackmasse darauf geben und flach zu einem Rechteck drücken. Mit den Omeletts belegen und den Brokkoli darauf verteilen. Mithilfe der Folie einrollen und zu einer gleichmäßigen Rolle formen. In eine große Auflaufform oder in einen Bräter umsetzen und die Folie vorsichtig entfernen. Den Braten mit der flüssigen Butter bepinseln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 45 Minuten garen.
