Hähnchen Milanese mit Zoodles und Tomatensalat
Hähnchen Milanese mit Zoodles und Tomatensalat - Klassiker in der Low-Carb-Variante
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hähnchenfleisch ist eine ausgezeichnete Quelle für verschiedene B-Vitamine, die eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielen. Die kohlenhydratarme Zucchini ist reich an Ballaststoffen und Vitaminen. Sie kann als nährstoffreiche Alternative zu stärkehaltigen Beilagen dienen und gleichzeitig den Darm in Schwung bringen.
Wer möchte, kann die Zoodles auch ganz oder teilweise durch Vollkorn-Spaghetti austauschen. Dann ist das Gericht nur nicht mehr Low Carb und liefert mehr Kalorien.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 499 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 49 g | (50 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,6 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 41 μg | (68 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 27,3 mg | (228 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 17,4 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.002 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 267 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,3 g | |||
| Harnsäure | 329 mg | |||
| Cholesterin | 213 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 kleine Zucchini (à 200 g)
- 350 g Kirschtomaten
- 1 Schalotte
- 4 Stiele Basilikum
- 2 EL weißer Balsamessig
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 600 g Hähnchenbrustfilet
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- 2 Eier
- 60 g geriebener Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- 4 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Für die Zoodles Zucchini putzen, waschen und mit dem Spiralschneider zu langen, dünnen Streifen verarbeiten.
Für den Salat Kirschtomaten waschen und halbieren. Schalotte schälen und in feine Ringe schneiden. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
In einer Schüssel den Essig mit Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl verrühren. Tomaten und Schalottenringe zufügen, alles kurz durchmischen und beiseitestellen.
Für das Hähnchen Brustfilets trocken tupfen. Salzen und pfeffern, dann mit Mehl bestäuben. Eier und Parmesan verquirlen und Brustfilets darin wenden. In einer Pfanne Rapsöl erhitzen und Hähnchenfleisch darin auf jeder Seite ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
In einer 2. Pfanne restliches Olivenöl für die Zoodles erhitzen und diese darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
Hähnchenbrustfilets kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen. Zwei Drittel der Basilikumblätter unter den Salat mischen, diesen auf Teller verteilen und mit dem übrigen Basilikum garnieren. Hähnchen und Zoodles daneben anrichten.
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