Hähnchen mit Gersten-Blumenkohl-Risotto
Hähnchen mit Gersten-Blumenkohl-Risotto - Aromatisches Gourmet-Gericht, das richtig lange satt hält
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gerste ist reich an Beta-Glucan. Dieser Ballaststoff ist eine Wohltat für unser Darm-Mikrobiom. Hähnchen punktet mit hochwertigem Protein. Dieses benötigen wir unter anderem für den Muskelaufbau und -erhalt.
Hähnchen mit Gersten-Blumenkohl-Risotto eignet sich hervorragend als Meal Prep. Das Risotto lässt sich im Voraus zubereiten und 1–2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Das Hähnchen kann nach Belieben schnell frisch zubereitet und direkt dazu serviert werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 515 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 52 g | (53 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 174,8 μg | (291 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 28,9 mg | (241 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 120 mg | (126 %) | ||
| Kalium | 1.244 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 329 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4,7 mg | (59 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 429 mg | |||
| Cholesterin | 103 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 EL Olivenöl
- 150 g Gerstengraupen
- 60 g Sojaflocken oder alternativ grobe Haferflocken
- 1 ⅕ l Gemüsebrühe (ca.)
- Salz
- Pfeffer
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 kleiner Blumenkohl (à 600 g)
- 100 g tiefgekühlter Spinat
- 600 g Hähnchenbrustfilet
- 5 Zweige Thymian
- 60 g Parmesan (30 % Fett i. Tr.)
- ½ Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Für das Risotto in einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen und Graupen und Sojaflocken darin bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten unter Rühren rösten.
Dann 600 ml Brühe angießen und aufkochen. Graupen mit wenig Salz und Pfeffer würzen und offen bei kleiner Hitze in 25–30 Minuten weich garen, dabei immer wieder umrühren und nach und nach die übrige Brühe ergänzen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und klein würfeln. Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und im Blitzhacker auf Reiskorngröße zerkleinern. Spinat auftauen lassen.
Hähnchen trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Thymian waschen, trocken tupfen und in kleine Stücke zupfen. Parmesan reiben. Zitronenhälfte heiß abwaschen, trocken tupfen und Schale fein abreiben (restliche Zitrone anderweitig verwenden).
Frühlingszwiebeln, Blumenkohl und Spinat 5 Minuten vor Ende der Garzeit zum Risotto geben und zusammen fertig garen.
Inzwischen restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Hähnchen mit Thymian darin bei starker Hitze von beiden Seiten in 3–4 Minuten goldbraun braten.
Parmesan unter das Risotto rühren, abschmecken und auf Tellern anrichten. Hähnchen quer in Streifen schneiden, darauf anrichten und mit Thymian und Zitronenschale bestreuen. Mit Pfeffer würzen und servieren.
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