Figurbewusst genießen

Hähnchen mit Sesamkruste und Rotkohlsalat

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Hähnchen mit Sesamkruste und Rotkohlsalat

Hähnchen mit Sesamkruste und Rotkohlsalat - Asiatisch inspirierter Low-Carb-Genuss

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 35 min
Fertig
Kalorien:
510
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Wer Kilos verlieren möchte, sollte zu jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß aufnehmen. Hähnchenfleisch ist eine super Quelle dafür. Sesam sieht zwar unscheinbar aus, steckt aber voller Calcium. Der Mineralstoff ist wichtig für starke Knochen und Zähne.

Die Kokosflocken verleihen dem Hähnchenbrustfilet einen leicht exotischen Touch, sind aber nicht jedermanns Sache. Wenn Sie keine Kokosflocken mögen, ersetzen Sie diese einfach durch mehr Sesam.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien510 kcal(24 %)
Protein45 g(46 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe9,5 g(32 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6 mg(50 %)
Vitamin K73,4 μg(122 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin26,5 mg(221 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure114 μg(38 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin13,8 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0,7 μg(23 %)
Vitamin C114 mg(120 %)
Kalium1.331 mg(33 %)
Calcium243 mg(24 %)
Magnesium149 mg(50 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink3,5 mg(44 %)
gesättigte Fettsäuren8,6 g
Harnsäure352 mg
Cholesterin98 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
650 g Rotkohl
2 Möhren
1 kleine Salatgurke (à 350 g)
10 g Ingwerwurzel
1 EL Limettensaft
Salz
Pfeffer
1 TL Honig
Chilipulver
5 EL Rapsöl
600 g Hähnchenbrustfilet
2 Eiweiß
2 EL Sesam (à 15 g)
2 EL schwarzer Sesam (à 15 g)
3 EL Kokosflocken (à 10 g)
1 Handvoll Mikro- Kräuter (à 5 g)
2 Bio-Limetten
2 EL saure Sahne (à 20 g)

Zubereitungsschritte

1.

Rotkohl putzen, äußere Blätter und Strunk entfernen. Kohl in sehr feine Streifen hobeln und in eine Schüssel geben. Möhren und Gurke putzen, waschen und beides längs in feine Scheiben hobeln. Ingwer schälen und fein hacken. Limettensaft mit Ingwer, Salz, Pfeffer, Honig, 1–2 Prisen Chilipulver und 1–2 EL Öl verrühren.

2.

Dressing abschmecken, über den Rotkohl geben und mit den Händen ein paar Minuten durchkneten, bis er weich wird. Möhren- und Gurkenstreifen untermischen. Salat zugedeckt 1 1/2 Stunden bei Raumtemperatur durchziehen lassen.

3.

Währenddessen Hähnchenbrustfilet trocken tupfen und längs in 2–3 cm breite lange Streifen schneiden. Eiweiße in einem tiefen Teller verquirlen. Beide Sorten Sesam mit den Kokosflocken in einem tiefen Teller mischen. Hähnchenstreifen salzen, pfeffern und erst im Eiweiß, dann in der Sesammischung wenden. In einer ofenfesten großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Hähnchenstreifen darin 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Wenden, die Pfanne mit dem Fleisch in den vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) geben und das Fleisch in 7–9 Minuten fertig garen.

4.

Rotkohlsalat noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hähnchenstreifen in eine mit Back- oder Pergamentpapier ausgelegte Form geben. Mikrokräuter und Limetten waschen, Limetten halbieren. Hähnchen mit Mikrokräutern bestreuen und mit Rotkohlsalat, Limettenhälften und saurer Sahne servieren.