Hähnchen mit Sesamkruste und Rotkohlsalat
Hähnchen mit Sesamkruste und Rotkohlsalat - Asiatisch inspirierter Low-Carb-Genuss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer Kilos verlieren möchte, sollte zu jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß aufnehmen. Hähnchenfleisch ist eine super Quelle dafür. Sesam sieht zwar unscheinbar aus, steckt aber voller Calcium. Der Mineralstoff ist wichtig für starke Knochen und Zähne.
Die Kokosflocken verleihen dem Hähnchenbrustfilet einen leicht exotischen Touch, sind aber nicht jedermanns Sache. Wenn Sie keine Kokosflocken mögen, ersetzen Sie diese einfach durch mehr Sesam.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 499 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,6 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 78,3 μg | (131 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 26,5 mg | (221 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 118 mg | (124 %) | ||
| Kalium | 1.372 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 258 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,3 g | |||
| Harnsäure | 355 mg | |||
| Cholesterin | 98 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 650 g Rotkohl
- 2 Möhren
- 1 kleine Salatgurke (à 350 g)
- 10 g Ingwerwurzel
- 1 EL Limettensaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Honig
- Chilipulver
- 5 EL Rapsöl
- 600 g Hähnchenbrustfilet
- 2 Eiweiß
- 2 EL Sesam (à 15 g)
- 2 EL schwarzer Sesam (à 15 g)
- 3 EL Kokosflocken (à 10 g)
- 1 Handvoll Mikro- Kräuter (à 5 g)
- 2 Bio-Limetten
- 2 EL saure Sahne (à 20 g)
Zubereitungsschritte
Rotkohl putzen, äußere Blätter und Strunk entfernen. Kohl in sehr feine Streifen hobeln und in eine Schüssel geben. Möhren und Gurke putzen, waschen und beides längs in feine Scheiben hobeln. Ingwer schälen und fein hacken. Limettensaft mit Ingwer, Salz, Pfeffer, Honig, 1–2 Prisen Chilipulver und 1–2 EL Öl verrühren.
Dressing abschmecken, über den Rotkohl geben und mit den Händen ein paar Minuten durchkneten, bis er weich wird. Möhren- und Gurkenstreifen untermischen. Salat zugedeckt 1 1/2 Stunden bei Raumtemperatur durchziehen lassen.
Währenddessen Hähnchenbrustfilet trocken tupfen und längs in 2–3 cm breite lange Streifen schneiden. Eiweiße in einem tiefen Teller verquirlen. Beide Sorten Sesam mit den Kokosflocken in einem tiefen Teller mischen. Hähnchenstreifen salzen, pfeffern und erst im Eiweiß, dann in der Sesammischung wenden. In einer ofenfesten großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Hähnchenstreifen darin 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Wenden, die Pfanne mit dem Fleisch in den vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) geben und das Fleisch in 7–9 Minuten fertig garen.
Rotkohlsalat noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hähnchenstreifen in eine mit Back- oder Pergamentpapier ausgelegte Form geben. Mikrokräuter und Limetten waschen, Limetten halbieren. Hähnchen mit Mikrokräutern bestreuen und mit Rotkohlsalat, Limettenhälften und saurer Sahne servieren.
