Hähnchen mit Spargel

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Hähnchen mit Spargel
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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
417
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien417 kcal(20 %)
Protein59 g(60 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E14,1 mg(118 %)
Vitamin K162,8 μg(271 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin37,2 mg(310 %)
Vitamin B₆1,4 mg(100 %)
Folsäure469 μg(156 %)
Pantothensäure4,4 mg(73 %)
Biotin15,7 μg(35 %)
Vitamin B₁₂0,9 μg(30 %)
Vitamin C119 mg(125 %)
Kalium1.575 mg(39 %)
Calcium168 mg(17 %)
Magnesium144 mg(48 %)
Eisen5,7 mg(38 %)
Jod52 μg(26 %)
Zink4,3 mg(54 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure488 mg
Cholesterin148 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Für die Sauce
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
½ grüne Paprikaschote
2 EL Olivenöl
250 ml stückige Tomaten (1 Packung)
50 g grüne, gefüllte Oliven
70 g Krabben
Salz
Cayennepfeffer
1 EL gehackte Petersilie
Außerdem
1 ½ kg grüner Spargel
4 Hähnchenbrustfilets
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Öl
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SpargelTomateKrabbeOliveOlivenölÖl

Zubereitungsschritte

1.
Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Paprikaschote putzen, entkernen, waschen und in sehr feine Würfel schneiden. Olivenöl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Paprikawürfel darin andünsten.
2.
Tomaten zufügen und ca. 10 Min. unter Rühren einköcheln lassen. Oliven in Scheiben schneiden. Zusammen mit den Krabben zufügen und erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Petersilie untermischen.
3.
Spargel waschen, das untere Drittel schälen, Enden abschneiden. Spargel in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen, dann abgießen und abtropfen lassen.
4.
Hähnchenbrustfilets mit Salz und Pfeffer würzen. Im heißen Öl je Seite ca. 5-6 Min. braten. Dann vom Feuer nehmen und gar ziehen lassen. Hähnchenbrust aufschneiden und zusammen mit der Sauce und dem Spargel anrichten.