Kartoffel-Chinakohl-Rösti mit pochiertem Ei
Kartoffel-Chinakohl-Rösti mit pochiertem Ei - Leckere Ballaststoff- und Proteinquelle
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Senföle aus Chinakohl und Lauch führen zu einer Stärkung der Abwehrkräfte und wirken antibakteriell. Das kann uns vor Harn- oder Atemwegsinfektionen schützen. Das Vitamin B12 aus Eiern ist wichtig für die Gesundheit des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen.
Für eine vegane Variante können Sie anstelle der Eier gebratene Räuchertofuwürfel zu den Rösti servieren. Alternativ passt auch ein Kräuterdip aus einer Joghurtalternative gut dazu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 294 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 91,8 μg | (153 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 14,8 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 810 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 56 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 82 mg | |||
| Cholesterin | 198 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Kartoffeln
- Salz
- ½ Stange Lauch (den hellen Teil)
- 250 g Chinakohl
- 4 EL Rapsöl
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl (à 15 g)
- Pfeffer
- 2 EL Weißweinessig
- 4 Eier
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen und in Salzwasser ca. 15 Minuten garen, dann abgießen, 5 Minuten ausdampfen lassen. Kartoffeln pellen und grob reiben. Derweil Lauch putzen, waschen, längs in feine Streifen schneiden, 1/4 davon beiseitelegen. Chinakohl putzen, waschen, trocken schütteln, in Blätter teilen und quer in feine Streifen schneiden.
In einer Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Lauch- und Chinakohlstreifen darin 3–4 Minuten unter Wenden bei mittlerer Hitze dünsten, dann 3 Minuten abkühlen lassen. Gemüse mit Kartoffeln und Mehl mischen, salzen und pfeffern. Aus der Masse mit angefeuchteten Händen 12 Röstitaler formen.
In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Rösti portionsweise einlegen, etwas flacher drücken und auf jeder Seite in 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
Inzwischen reichlich Salzwasser in einem Topf aufkochen und den Essig untermischen. Eier einzeln in eine Schöpfkelle aufschlagen, behutsam ins siedende, nicht mehr kochende Wasser gleiten lassen und darin 4–5 Minuten pochieren.
Rösti auf Tellern anrichten, je 1 pochiertes Ei danebenlegen und öffnen. Alles leicht salzen, pfeffern und mit übrigen Lauchstreifen garniert servieren.
