Kartoffel-Ofen-Gemüse mit Avocado-Quark
Kartoffel-Ofen-Gemüse mit Avocado-Quark - Unkompliziertes und leckere Sattmacher-Gericht. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Gericht ist ein echtes Vitalstoffwunder: Das Gemüse, die Kartoffeln und die Avocado liefern jede Menge Kalium, das beruhigend und blutdrucksenkend wirkt. Der Quark steuert viel knochenfestigendes Calcium bei und in Rote Bete ist reichlich blutbildende Folsäure vorhanden. Zudem fördern die Ballaststoffe die Verdauung und machen lange satt.
Je nach Saison können Sie auch Auberginen, Blumenkohl, Paprika, Süßkartoffeln und Pastinaken in den Ofen schieben. Für eine vegane Variante können Sie statt Quark auch Sojajoghurt verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 597 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,1 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 50,2 μg | (84 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 8,95 mg | (75 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 207 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 13,4 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49,5 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 2.378 mg | (59 %) | mehr | |
| Calcium | 195 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 127 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 16,8 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 86 mg | |||
| Cholesterin | 17,6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 36 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 300 g Kartoffeln
- 500 g Rote Bete (vorgegart, vakuumiert)
- 2 EL Olivenöl
- ½ TL Currypulver
- Salz
- Pfeffer
- 1 Avocado
- 250 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
- Paprikapulver
- 1 EL Limettensaft
Zubereitungsschritte
Möhren und Kartoffeln schälen, putzen, waschen und kleine Stücke schneiden. Rote Bete ebenfalls klein schneiden.
Gemüse auf ein Backblech oder in eine Auflaufform geben, mit dem Öl beträufeln und mit den Gewürzen bestreuen. Alles vermengen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (180 °C Umluft; Gas: Stufe 3) etwa 20 Minuten backen. Zwischendurch mit einem Löffel das Gemüse drehen, damit es gleichmäßig garen kann.
Währenddessen die Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerquetschen. Quark zugeben und gut miteinander vermischen und mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Limettensaft abschmecken.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
