Gebratener Tofu mit gemischtem Gemüse
Gebratener Tofu mit gemischtem Gemüse - Bringt die knackige asiatische Küche zu Ihnen nach Hause.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu ist ideal für Vegetarier und Veganer: Es liefert eine gute Portion pflanzliches Protein, dieses benötigen wir für den Erhalt der Muskeln und als Bausteine für unsere Zellen. Zusätzlich enthält Tofu viel Eisen, welches die Blutbildung fördert. Pflanzliches Eisen kann durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C besser aufgenommen werden. Rote Paptika ist eine wahre Vitamin-C-Bombe und somit ist die Kobination in diesem Rezept perfekt.
Sie können die Erdnüsse durch Cashewkerne ersetzen. Diese sind reich an Calcium und Phosphat, eine hervorragende Kombination für feste Knochen und Zähne. Wer es scharf möchte, kann eine Chilischote (vorher putzen, waschen und in Ringe schneiden) zusammen mit dem Gemüse anbraten. Möchten Sie zu dem Gericht eine sättigede Beilage reichen, eignet sich Natur-Basmatireis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 356 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 25,1 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 18,8 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21,1 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0,4 g | (2 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 131,4 μg | (219 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 102,2 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,4 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 167,3 mg | (176 %) | ||
| Kalium | 467,3 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 58,9 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 48,8 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 1,8 mg | (12 %) | mehr | |
| Jod | 2,7 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 30,8 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Räuchertofu
- 1 Zucchini
- 200 g Mungobohnensprossen
- 150 g Zuckerschoten
- Salz
- 250 g China- oder Weißkohl
- 2 rote Paprikaschoten
- 4 Stiele Koriander
- 2 EL Erdnussöl
- 30 g ungesalzene Erdnusskerne (2 EL)
- Pfeffer
- 3 EL helle Sojasauce
Zubereitungsschritte
Tofu in mundgerechte Würfel schneiden. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden.
Sprossen heiß abspülen und abtropfen lassen. Zuckerschoten putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen (blanchieren). Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Kohl putzen, Strunk entfernen, waschen, dann in mundgerechte Stücke schneiden. Paprika putzen, waschen, halbieren, entkernen und in schmale Streifen schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen. Erdnüsse und Tofuwürfel darin bei mittlerer Hitze für etwa 3–4 Minuten goldbraun braten, pfeffern und herausnehmen.
Gemüse in den Wok geben. Unter Wenden 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Tofu und Erdnüsse zugeben, mit Sojasauce und Pfeffer würzen.
Die Tofu-Gemüse-Mischung auf 4 Schälchen verteilen und mit Koriander bestreuen.
