Couscous-Salat mit Bohnen
Couscous-Salat mit Bohnen - Perfekt für die Pause oder für die Grillparty
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Couscous-Salat mit Bohnen liefert nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch reichlich Eiweiß und macht somit richtig lange satt. Der bunte Gemüsemix bringt reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf den Teller.
Der Couscous-Salat mit Bohnen kann wunderbar variiert und an den eigenen Geschmack angepasst werden: So eignen sich anstatt weißer Bohnen auch Kidneybohnen oder schwarze Bohnen, die Petersilie kann nach Wunsch durch Koriander oder Basilikum ersetzt werden. Auch in kleine Stücke geschnittener Staudensellerie ergänzt den Couscous-Salat mit Bohnen geschmacklich gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 479 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 79 g | (53 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,2 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 43,5 μg | (73 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 9,3 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 87 mg | (92 %) | ||
| Kalium | 1.345 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 140 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 150 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 178 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Couscous
- Salz
- 480 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 Salatgurke
- 1 grüne Paprikaschote
- 150 g Kirschtomaten
- 50 g getrocknete Tomaten in Öl
- ½ Bund Petersilie
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Couscous nach Packungsanleitung mit kochendem Salzwasser garen.
Inzwischen Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Gurke und Paprika putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Getrocknete Tomaten in ein Sieb abgießen, dabei 2 EL Öl auffangen. Getrocknete Tomaten grob hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Röllchen schneiden.
Alle vorbereiteten Zutaten in einer großen Schüssel mischen und Couscous-Salat mit Bohnen mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
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