Kokos-Süßkartoffel-Küchlein mit Mango-Salsa
Kokos-Süßkartoffel-Küchlein mit Mango-Salsa - Kartoffelpuffer mal anders – einfach lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Süßkartoffeln und Mango versorgen den Körper mit fettlöslichem Vitamin A und Beta-Carotin – diese Top-Antioxidantien stärken die Sehkraft und das Immunsystem.
Wer Süßkartoffeln nicht mag oder die Küchlein gerne einmal geschmacklich variieren möchte, kann auch normale Kartoffeln verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 408 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,5 mg | (71 %) | ||
| Vitamin K | 16,1 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 14,6 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 107 mg | (113 %) | ||
| Kalium | 1.059 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 89 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 81 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,1 g | |||
| Harnsäure | 46 mg | |||
| Cholesterin | 54 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 rote Chilischoten
- 2 Bio-Limetten
- 600 g Süßkartoffeln
- 70 g Kokosraspel
- 1 Ei
- 45 g Kokosmehl oder Dinkelvollkornmehl (3 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 2 TL Kokosöl
- 1 Mango
- 1 Schalotte
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in sehr feine Ringe schneiden. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und hacken; die Hälfte für die Salsa beiseitelegen. Limetten heiß abspülen, trocken reiben, von 1 Limette die Schale fein abreiben, von beiden Limetten den Saft auspressen.
Süßkartoffeln schälen, grob reiben und trocken tupfen. Im Anschluss in einer Schüssel mit Frühlingszwiebeln, der Hälfte der Chilischoten, Kokosraspeln, Limettenschale und -saft mischen. Ei und Mehl zufügen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles zu einem formbaren Teig vermengen.
Aus dem Teig 12 Küchlein formen und nacheinander backen. Dazu je 1 TL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. 6 Küchlein hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 3–4 Minuten goldbraun braten. Restliche Küchlein ebenso braten. Küchlein im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten.
Inzwischen für die Salsa Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und klein würfeln. Schalotte schälen und fein würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken. Mango und Schalotte mit beiseitegelegter Chilischote, Limettensaft und Koriander mischen. Die Mango-Salsa zu den Kokos-Süßkartoffel-Küchlein reichen.
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