Linsenaufstrich
Linsenaufstrich - Eiweißreicher Brotbelag mit Wow-Faktor
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rote Linsen liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß und reichlich Ballaststoffe, die nicht nur lange sättigen, sondern auch den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ihr hoher Gehalt an B-Vitaminen fördert die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und trägt so zur Verringerung von Müdigkeit bei. Das enthaltene Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, während Magnesium Muskelkrämpfen vorbeugen und die normale Funktion der Nerven unterstützen kann.
Beim Kochen können klein geschnittene Möhren zusammen mit den Linsen gegart werden und bringen zusätzlich Betacarotin mit, das wichtig für Sehkraft und Immunsystem ist. Ein Topping aus Kürbiskernen sorgt für zusätzlichen Biss und liefert Zink und Magnesium, was den Linsenaufstrich zu einer nährstoffreichen Wahl für das Frühstück macht.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 244 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 84,9 μg | (142 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 599 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,4 g | |||
| Harnsäure | 93 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Olivenöl
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ TL gemahlener Koriander
- 1 Prise Kurkumapulver
- 180 g rote Linsen
- 350 ml Gemüsebrühe
- 1 Handvoll glatte Petersilie
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 4 Scheiben Vollkornbrot (à 50 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze ca. 3 Minuten glasig dünsten. Kreuzkümmel, Koriander und Kurkuma kurz mitrösten.
Rote Linsen hinzufügen, mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10–12 Minuten weich kochen, bis die Flüssigkeit fast aufgesogen ist. Gelegentlich umrühren. Linsen etwas abkühlen lassen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Ein bisschen zum Garnieren beiseite legen. Linsen mit einem Mixer cremig pürieren. Falls die Masse zu dick ist, 1–2 EL Wasser einrühren. Anschließend Zitronensaft und Petersilie unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Linsenaufstrich mit Vollkornbrot servieren.
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